Гиподинамия (недостаточная подвижность) – это патологическое состояние, которое развивается при значительном ограничении физической активности и приводит к нарушению функций опорно-двигательного аппарата, сердечно-сосудистой системы, желудочно-кишечного и респираторного тракта и пр.
Источник: simptomer.ru
Подвижность – естественное свойство человека, которое заключается в его способности к осуществлению активной деятельности. Основными функциями двигательной активности являются:
- поддержание гомеостаза;
- поддержание тонуса мышц, сосудов, а вместе с ними и нормальной жизнедеятельности организма;
- развитие индивидуальных способностей и свойств;
- достижение высокого эффекта двигательной деятельности (спорт, трудовые навыки).
В результате технического прогресса с начала прошлого столетия доля физического труда в жизни человека уменьшилась в 150–200 раз. При этом летальность от сердечно-сосудистых патологий увеличилась примерно в 6 раз. Распространенность гиподинамии увеличивается в связи с урбанизацией, механизацией и автоматизацией трудовой деятельности и повседневной жизни, увеличением роли в современном обществе средств коммуникации. По данным некоторых исследований, возрастание двигательной активности приводит к понижению уровня заболеваемости примерно на 45%.
При своевременно принятых мерах прогноз благоприятный, большинство патологических изменений, вызванных гиподинамией вследствие нездорового образа жизни, обратимы.
Причины и факторы риска
Гиподинамия может быть вызвана объективными причинами, например, инвалидностью, тяжелым и продолжительным заболеванием. Но в большинстве случаев она связана с неправильной организацией образа жизни или сидячей работой.
К основным факторам риска развития гиподинамии относятся:
- недостаточные физические нагрузки;
- избыточная масса тела;
- психологические расстройства;
- соматические заболевания;
- генетические факторы;
- внутриутробная гипоксия плода;
- родовые травмы;
- вредные привычки.
Диагностика
Гиподинамию и ее симптомы часто трудно диагностировать самостоятельно – ведь приблизительно таким же набором симптоматики отличается еще десяток подобных заболеваний. Но на ее наличие в запущенном состоянии указывает лишний вес, а в раннем периоде – признаки общего переутомления организма.
В любом случае доктор проводит полные клинические исследования, чтобы исключить наличие более серьезных заболеваний в анамнезе – эндокринных отклонений, онкологических заболеваний, сахарного диабета, заболеваний сердечно-сосудистой системы.
Симптомы гиподинамии
Симптомы гиподинамии проявляются постепенно. К ним относятся нарастающая усталость, быстрая утомляемость, снижение работоспособности, нарушения сна, повышенная беспричинная нервозность, регулярные головные боли разной интенсивности, повышенный риск переломов, увеличение массы тела, одышка при незначительной физической нагрузке, боли в спине. У женщин может развиваться аноргазмия, у мужчин – эректильная дисфункция.
Вследствие недостаточной физической активности уменьшаются силовые показатели, сокращаются объем и масса мышц, нарушаются нервно-рефлекторные связи, что может приводить к развитию вегетососудистой дистонии, депрессивных состояний. При длительном течении патологического процесса постепенно уменьшается костная масса, вследствие чего нарушаются функции позвоночника и суставов. Из-за ослабления связочного аппарата возникают межпозвонковые грыжи. У пациентов с гиподинамией, как правило, происходит увеличение частоты сердечных сокращений как при физических нагрузках, так и в состоянии покоя, а также повышение артериального давления.
Источник: simptomer.ru
Коррекция патологического состояния, помимо постепенного увеличения физической нагрузки, включает физиотерапевтические методы, массаж, диетотерапию.
Двигайся! Опасность гиподинамии и физические нагрузки на каждый день
Малоподвижный образ жизни — не только одна из первых причин ожирения. Гиподинамия относится к числу наиболее распространенных факторов риска возникновения различных заболеваний.
Сегодня у нас нет необходимости в лишних движениях, все заточено на малоподвижный образ жизни. Большая часть современных людей имеет сидячую работу, до которой добирается тоже сидя, так 11−12 часов в день проходит на «пятой точке». Возвращаясь домой, многие продолжают «практиковать» гиподинамию, лежа на диване перед телевизором или уткнувшись в телефон, предварительно наевшись до отвала.
Формирование гиподинамии у детей
Серьезное снижение двигательной активности наблюдается и у современных детей. Всё больше случаев гиподинамии фиксируется врачами на той стадии, когда легкими профилактическими мерами уже не отделаешься. Некоторых до 5−6 лет возят в колясках или на велосипедах с управляющей ручкой. Дети львиную часть времени проводят в автокресле, перемещаясь между секциями, садиками, школами, где их постоянно интеллектуально развивают… сидя, сопровождая нравоучениями «не бегай, не прыгай, не вертись».
Школьникам запрещено бегать на переменах. Во многих школах введена сменная обувь, получается, что ради чистоты в школе ребят лишают возможности выбежать во время перемены на школьный двор, побегать, поиграть, физически разрядиться. Учителя, конечно, несколько облегчили себе жизнь, но разве для них существуют школы?
Дома дети так же сидят за уроками/мультиками/гаджетами, подкрепившись какой-нибудь углеводной пищей на ужин. Двигаться уже никто особо и не хочет… Так у ребенка появляется гипоксия, сердце как у пенсионера и нарушения кровообращения.
Долгое сидение не физиологично, особенно для детей. Мальчикам крайне важна активность! Как минимум 10−12 часов физических упражнений в неделю, если не хотите «получить» подростка с нарушенным обменом веществ.
К чему приводит гиподинамия
Нет ни одного органа, на который бы не влияла гиподинамия! Малоподвижный образ жизни увеличивает риск смерти от физиологических причин на 22−40%!
Слабеет опорно-двигательный аппарат
Нагрузка на позвоночник оказывается в 1,5 раза выше, чем когда мы стоим. Если вы к тому же привыкли наклоняться вперед к монитору, она растет еще больше. Нетренированные мышцы начинают уставать, позвоночник сгибается, сдавливаются межпозвоночные диски, особенно шейного и поясничного отделов. При этом поражение шейного отдела вызывает проблемы с кровоснабжением мозга. В результате
—
головные боли, слабость, головокружения, нарушение зрения.
Ухудшаются мыслительные процессы, память и концентрация внимания
В результате уменьшения поступления кислорода к мозгу замедляется выработка веществ, необходимых для стабильного настроения, острого мышления, хорошей памяти.
Нарушается деятельность сердечно-сосудистой системы.
Сердечная мышца оказывается недозагруженной и теряет форму. Со временем это приводит к необоснованному учащению пульса и гипертонии. Ухудшается кровообращение, стенки сосудов теряют тонус, развивается варикозное расширение вен, нарушаются обменные процессы, что способствует повышению ломкости кровеносных сосудов. У мужчин могут появиться проблемы с эрекцией (хорошая эрекция
—
показатель хорошей сердечно-сосудистой системы). Исследователи называют гиподинамию одной из частых причин эректильной дисфункции.
Снижается плотность костей
Чем больше давят на кость окружающие мышцы, тем тверже она становится. Когда мы сидим, мышцы почти не сокращаются, а значит, ноги слабеют.
Снижается сила дыхательных мышц
Дыхание при недостаточной двигательной активности характеризуется уменьшением жизненной емкости легких, глубины дыхания, минутного объема дыхания и максимальной легочной вентиляции. Резко увеличивается кислородный запрос и кислородный долг при работе. Основной обмен понижается.
Происходит застой в органах малого таза
Длительная неподвижность также приводит к хроническим заболеваниям мочевыделительной системы. У девочек-подростков и женщин изменяется цикл, появляются варикоз и геморрой. А еще застой крови повышает вероятность тромбозов, а это уже напрямую опасно для жизни.
Замедляется перистальтика кишечника
Это грозит запорами, а с годами
—
серьезными заболеваниями толстой кишки.
Почему еще важна физическая активность
Помогает сохранить ясный ум в старости
Регулярная физическая активность особенно необходима пожилым людям, так как старение в сочетании с окислительным стрессом и воспалением способствует изменению структуры и функций мозга. Хотите в старости оставаться здравомыслящими
—
ведите активный образ жизни.
Положительно влияет на сон
Плохо спите
—
мало двигаетесь. Учеными доказано: умеренная активность в течение дня улучшает качество сна.
Улучшает лимфоток
При гиподинамии лимфатическая система, выполняющая функцию выведения токсинов, превращается в застойную помойку. Лимфостаз — это в некотором роде интоксикация, что ведет к повышенной нагрузке на печень, почки, кишечник. Отеки, целлюлит, мешки под глазами, головные боли, синуситы, снижение иммунитета
—
всё это может указывать на застой лимфы. Помните: лимфа любит движение
—
быструю ходьбу, прыжки, плавание.
Какой должна быть физическая активность
Хотите дольше жить —
активничайте. Только помните, во всем нужна золотая середина: повышенные физические нагрузки (профессиональный спорт) вредны также как и низкая активность.
Рекомендуемый минимум физической активности — 150 минут в неделю (фитнес, бег, интенсивная ходьба) — уже снижает риск смерти от любых физиологических причин! Ваш эталон — 750−800 минут физической активности в неделю. Идеальный вариант — сочетать силовые и аэробные упражнения, особенно при снижении веса.
Вот простое руководство к действию: Купите шагомер или установите подобное приложение на телефоне и ежедневно совершайте две прогулки по 4 000 — 6 000 шагов в ускоренном темпе. Прогулка —
это ходьба с поднятой головой, ровной спиной быстрым уверенным шагом, а не со скоростью 50 см в минуту, уткнувшись в телефон.
Отличный вариант физической активности —
скандинавская ходьба.
Дома, внимательно изучив технику, начните делать планку, с самого простого уровня и минимального времени, 3−4 подхода в день. При сидячей работе обязательно вставайте каждые полчаса, просто прогуляйтесь по офису хотя бы до туалете, где потянитесь и попрыгайте. На худой конец, найдите в Интернете комплекс упражнений, который можно делать прямо на рабочем месте, не вставая из-за стола.
И последнее. Если вы весь день провели сидя, а потом решили позаниматься спортом часок —
не думайте, что вы молодец. Двигаться надо в течение дня: вставать, прыгать, тянуться.
Если решили прогуляться, то не за раз 5−10 км, растягивать удовольствие нужно на целый день. Кстати, лестница — отличное упражнение, забудьте про лифты и эскалаторы. Секс — тоже активность, но только в том случае, если вы не просто лежите и пыхтите как брево.
Лечение
При гиподинамии, развившейся на фоне соматического заболевания, в первую очередь требуется лечение основного патологического процесса. Также необходимо устранить неблагоприятные факторы, которые способствовали развитию гиподинамии.
Коррекция патологического состояния, помимо постепенного увеличения физической нагрузки, включает физиотерапевтические методы, массаж, диетотерапию. Для восстановления функций органов и систем организма при гиподинамии рекомендуются:
- лечебная физкультура – с нее следует начинать, особенно при гиподинамии, развившейся на фоне соматических заболеваний;
- аэробная физическая нагрузка (быстрая ходьба, бег, бадминтон, теннис, лыжи);
- силовые упражнения;
- упражнения на растяжку мышц и связок.
При гиподинамии, развившейся на фоне психологических проблем, рекомендуется работа с психологом или психотерапевтом. Детям, так же как и взрослым, рекомендуются подвижные игры на свежем воздухе, занятия спортом или танцами, туризм.
По данным некоторых исследований, возрастание двигательной активности приводит к понижению уровня заболеваемости примерно на 45%.
Лечебные мероприятия
Если наблюдаются симптомы гиподинамии, следует обратиться к грамотному специалисту для диагностики. Это необходимо, ведь симптомы гиподинамии не являются специфичными и могут быть симптомами других развивающихся и прогрессирующих заболеваний. Лечения подбирается в зависимости от степени болезни, и непосредственно состояния пациента. В первую очередь, необходимо выяснить причину, повлекшую гиподинамию, и устранить ее. Лечение в основном направлено на сопутствующие заболевания и устранение последствий.
В наше время множество людей ведут малоактивный образ жизни – по своей воле или нет, но мы становимся менее подвижными. Транспортные средства и сидячая работа, лень и нежелание заниматься спортом – у каждого своя причина. Гиподинамия, то есть, ослабление мышц, – следствие минимума движений и максимума вредных привычек.
Существует мнение, что гиподинамия имеет только один симптом – ожирение. Но растущий вес – не единственное проявление заболевания. Кроме этого, может наблюдаться повышенная сонливость, которая проявляется даже при условии полноценного отдыха ночью. Снижается работоспособность и нарастает раздражение – психоэмоциональные нарушения могут проявляться и в плохом настроении, и в болезненном недовольстве.
При появлении одного или нескольких тревожных симптомов лучше обратиться к врачу – качественная диагностика позволит лучше разобраться в причинах болезни и определить схему лечения.
Постоянная усталость – спутник гиподинамии. Даже после выходных и длительного сна ощущается отсутствие сил. Также зачастую снижается аппетит – речь не о перекусах, а о полноценном приеме пищи. Именно с употребления сладкого, семечек и т.д. может начаться развитие ожирения.
Гиподинамия зачастую сопровождается ожирением.
Учитывая употребление вредной пищи и отсутствие движений, последствия гиподинамии очень серьезны. Именно поэтому важно знать, что уборка дома или поход по магазинам не считаются подвижным образом жизни – необходимо принимать кардинальные меры, без которых состояние организма будет ухудшаться.
Последствия и профилактика гиподинамии
Набор веса – это только вершина айсберга. Если не приложить усилия и не бороться с гиподинамией, можно обнаружить, что Вам тяжело подняться по лестнице или пройти пару километров – это о себе напоминает атрофия мышечной ткани.
Нарушения в работе мозга проявляются сонливостью и головной болью – к тканям головного мозга поступает мало кислорода. Ослабление мышц спины чревато искривлением позвоночника. Нарушение обменных процессов ведет к развитию атеросклероза – это значит, что артериальное давление будет нестабильным, а стенки сосудов станут ломкими.
Какая профилактика гиподинамии позволит избежать заболевания? Это совсем не сложно – здоровый образ жизни и больше пеших прогулок. Несколько минут на зарядку по утрам сможет выделить даже самый занятой человек – здоровьем нужно заниматься ответственно!
Если у Вас есть дети, можно заменить привычный отдых на лавочке во время прогулок с ними активным отдыхом – походы, экскурсии в парки и скверы способны разнообразить отдых и сделать его интереснее. Отказ от лифта поможет привести в тонус мышцы ног и укрепить спину – смело штурмуйте лестницу!
Сидячая работа не всегда означает нахождение в офисном кресле 8-9 часов. Через каждые пару часов полезно вставать, чтоб размяться – наклоны головы и повороты корпуса смогут не только придать сил, но и дать отдых глазам. Кроме того, разминка посреди рабочего дня – отличный способ избежать боли в суставах.
На первый взгляд кажется, что профилактикой заниматься совсем не сложно, но есть определенная трудность – нужно выполнять все рекомендации регулярно, не пропуская ни одного дня, праздники и выходные тоже должны быть заполнены жизненной энергией и активностью.
