Во многих случаях развитие тяжелых заболеваний сердце удается предотвратить с помощью физических упражнений. Большинство ведущих специалистов в области кардиологии уверены, что тренировки сердца должны быть неотъемлемой частью здорового образа жизни. При этом врачи назначают специфические упражнения даже пациентам, страдающим от кардиопатологии.
Сердце – это мышечный орган, который занимается постоянным перекачиванием крови из малого круга кровообращения в большой. Как и любая другая мышца, сердце может поддаваться тренировкам, позволяющим адаптировать организм к повышенным нагрузкам, а также приостановить возрастную дистрофию, наблюдаемую в его стенках.
Почему надо давать сердцу и сосудам нагрузку?
Упражнения, направленные на тренировку сердца полезны тем, что позволяют избежать развития таких заболеваний? как инфаркт, стенокардия и кардиомиопатия. Постепенно миокард адаптируется к регулярным нагрузкам, что ведет к нормализации метаболических процессов, протекающих в органах и тканях организма.
Видео: Физические нагрузки и целительное дыхание
В особенности кардиотренировки актуальны для людей, занимающихся профессиональным или любительским спортом. При увеличении мышечной массы сердцу требуется перекачивать больший объем крови, поэтому упражнения такого рода крайне важны для улучшения спортивных показателей.
Зачем тренировать сердце?
К кардиотренировке чаще всего прибегают те, у кого повышен риск появления заболеваний сердца. Также ЛФК является обязательной частью реабилитации после инфаркта или инсульта. Почему же тогда здоровый человек в обязательном порядке должен выполнять кардиотренировку?
- Сердце мощными толчками продвигает кровь по каждому сосуду в нашем организме, обеспечивая тем самым жизнедеятельность. Чтобы оно работало как можно дольше, нужно регулярно повторять специальные упражнения.
- Качество вашей жизни напрямую зависит от натренированности сердца. Если еще с молодости вы привыкли к ежедневным кардионагрузкам, то в старости будете удивлять своих ровесников энергичностью и подвижностью.
- Одним из плюсов кардиотренировки является то, что она помогает сжигать жир. Если вы страдаете от лишнего веса, то такая гимнастика вам необходима.
Большинство больных с проблемами в сердечно-сосудистой системе ведут малоподвижный образ.
Причины тренировать сердце достаточно весомы, но при этом не нужно загонять себя многочасовыми тренировками. Упражнения помогут лишь в том случае, если выполнять их систематически, постепенно наращивая темп. Правильная кардиотренировка включает в себя и другие положения.
Основные правила для тренировок
Любое упражнение может представлять опасность для здоровья, если не будет выполняться правильно. Людям, страдающим от артериальной гипертензии или тем, кто недавно перенес инфаркт, инсульт или операцию необходимо быть более осторожными при выборе типа физической нагрузки. Также в группу риска попадают больные бронхиальной астмой.
В самом начале любых тренировок необходимо провести разминку. Без этого существует большая вероятность разрыва связок, перерастяжения мышц и повреждения суставов. Разминка должна быть комплексной и занимать не менее 10 минут.
Тем, кто страдает от лишнего веса, не рекомендованы занятия предполагающие, повышенную осевую нагрузку, например бег или прыжки на скакалке. Из-за повышенной массы тела оказывается большая нагрузка на колени и голеностоп, что может привести к травме и преждевременному изнашиванию суставов. В таких случаях оптимальным вариантом будут являться тренировки на велотренажерах. Регулируя степень сопротивления педалей удобно контролировать пульс и заниматься в определенном диапазоне частоты сердечных сокращений.
При занятиях на тредмиле или при обычном беге нужно отталкиваться носком с последующим переходом ступни на пятку. Такая техника позволяет амортизировать давление и равномерно распределить его вдоль нижней конечности, не акцентируя нагрузку на определенный сустав.
Упражнения при заболеваниях сердечно-сосудистой системы
Комплекс упражнений для больных артритом(для выполнения большинства упражнений понадобиться стул с прямой спинкой)
1. И.п. – сидя на стуле, прислонить спину на всем протяжении спинки стула. Выпрямить спину, расправить плечи, поднимая голову сделать вдох. Расслабиться – выдох. 8-10 раз.
2. И.п. – сидя на стуле. 1 – медленном наклонить голову, касаясь подбородком груди, 2 – медленно наклонить туловище к коленям, 3-4 – медленно выпрямиться в и.п.
3. И.п. – сидя за столом, руки на столе, предплечья подняты вверх. Медленно сжать пальцы в кулак, большим пальцем стараться дотянуться до среднего. 8-10 раз.
4. И.п. – сидя за столом, руки на столе, ладони вверх. Кончиком большого пальца по очереди касаться основания каждого пальца кисти. По 8-10 раз каждой рукой.
5. И.п. – пальцы сжаты в кулак. Круговые движения в лучезапястном суставе в одну и другую стороны. По 4-5 раз каждой рукой.
Повторить то же упражнения, но в и.п. локоть упирается в бок.
6. И.п. – сидя на стуле, прислонившись спиной к спинке, руки на коленях. Медленно согнуть правую руку к плечу, разгибая выпрямить вперёд, опять согнуть и опустить в и.п. То же повторить с левой руки. 8-10 раз каждой рукой.
7. И.п. – сидя на стуле, стопы на полу. Поднять пятку правой ступни, опустить. Поднять пальцы – опустить. Повторить поочерёдно 4 раза каждой ступнёй, затем ещё 4 раза одновременно обеими ступнями.
8. И.п. – то же. Не отрывая пяток и пальцев от пола, выгнуть свод правой ступни, образовав «мостик». То же с левой. Повторить по 6-7 раз каждой ногой.
9. И.п. – сидя на стуле «нога на ногу». Сгибание разгибание стоп свободной ноги. По 6-8 раз каждой ногой.
10.И.п. – то же. Потянуть носок ступни вверх, вниз, внутрь, наружу. Затем сделать круговое движение. Повторить по 6-8 раз каждой ногой.
Адаптивная суставная гимнастика
Каждое упражнение выполняется 10-12 раз. Упражнения на растягивание выполняются с задержкой в конечной точке на 10-15 секунд.
1. Дыхательные упражнения.
2. И.п. – сед, руки согнуты в локтях. Перемещения вперёд и назад на ягодицах.
3. И.п. – упор сидя, согнув ноги, стопы на полу. Попеременное опускание ног вправо и влево с задержкой на 10сек.
4. И.п. – упор сидя ноги согнуты врозь. Попеременное опускание колена внутрь.
5. И.п. – сед в упоре сзади. Одновременное (поочерёдное) сгибание и разгибание стоп.
6. И.п. – то же. Ротация стопы.
7. И.п. – то же. Сгибая правую, коснуться носком колена левой ноги и наоборот.
8. И.п. – то же. Поочерёдное отведение ног в стороны.
9. И.п. – то же. Поочерёдные поднимания согнутых ног (голень параллельно полу).
10.Повторить упражнение № 3.
11. И.п. – лёжа на спине. Повторить упражнение № 9.
12.И.п. – лёжа на спине, ноги согнуты, стопы на полу, руки за головой. Поднимания плеч.
13.И.п. – то же. Поднимание таза.
14.И.п. – то же. Повторить упражнение № 4.
15.И.п. – лёжа на спине, правая согнута, пятка левой ноги находится на правом колене, руки за головой. Поднимания туловища с поворотом влево до касания локтем колена левой ноги.
16.То же повторить вправо, со сменой положения рук и ног.
17.И.п. – лёжа на спине, ноги согнуты, стопы на полу, руки за головой. Поднимание плеч и попеременное касание руками одноименной пятки.
18.И.п. – то же. Повторить упражнение № 3.
19.И.п. – лёжа на спине, ноги вперёд. Разведение ног в стороны.
20.И.п. – то же. Поочередное опускание ног в стороны.
21.И.п. – лёжа на спине, ноги согнуты, стопы на полу, руки за головой. Имитация езды на велосипеде.
22.И.п. – стоя на коленях. Дыхательное упражнение: вдох через нос, выдох ртом со звуком ха-а-а.
23.И.п. – лёжа на животе, правая отведена назад. Сгибание и разгибание правой голени. То же повторить в левой ноги.
24.И.п. – то же. Попеременное отведение ног назад стопой на себя.
25.И.п. – лёжа на животе, руки в стороны. Мах правой назад с отведение влево до касания левой руки. То же левой ногой с отведением вправо.
26.И.п. – лёжа на животе, максимально прижаться к полу. Поднимание таза.
27.И.п. – лёжа на животе, руки перед грудью. Поднимание туловища отведением согнутых рук назад.
28.И.п. – сед на пятки с наклоном вперёд, руки вверх на полу. Разгибая ноги перейти в упор лёжа на бедрах.
29.И.п. – то же. Поочерёдное разгибание ног назад (грудь лежит на бедре согнутой ноги).
30.И.п. – стойка на коленях. Наклоны вперёд с поочерёдным касанием плечами пола.
31.И. п. – то же. Дыхательное упражнение.
32.И.п. – лёжа на левом боку, с опорой на предплечье левой руки. Поочерёдные махи в сторону согнутой и прямой правой ногой.
33.И.п. – то же. Касание пола коленом правой ноги перед левой.
34.И.п. – то же, правая рука за головой. Одновременно сгибая правую в сторону, правым локтём коснуться пола впереди себя. Выпрямляя ногу вернуться в и.п.
35.И.п. – то же. Отведение правой назад.
36.И.п. – то же. Поочерёдные махи правой: в сторону, по диагонали вперёд, по диагонали назад.
37.И.п. – то же. Поднимание согнутых ног к груди.
38.Повторить упражнение № 31.
39-44 – повторить упражнения с 32 по 37 лёжа на правом боку.
45. Повторить упражнение № 27.
Упражнения для тренировки сердца
Ускоренная ходьба считается лучшим способом тренировки сердца, поскольку позволяет тщательно дозировать нагрузку, а также регулировать сердечный ритм. Для лучшего контроля можно приобрести спортивный пульсоксиметр, показывающий частоту сердечных сокращений в реальном времени. Благодаря этой функции можно менять интенсивность нагрузок и избежать переутомления. Для начала рекомендуется заниматься около 30 минут в день, увеличивая длительность занятий на 10 минут каждую неделю. Потом можно тренировку можно разбивать на 2 части (утро и вечер), по 1 часу.
Видео: Гимнастика — Оздоровление сердца и сосудов
Плавание признано в качестве самого комплексного вида спорта. Позволяет проработать практически все мышечные группы, повысить общую выносливость и также укрепить сердечно-сосудистую систему. Необходимо начинать сеансы плавания с небольших нагрузок. На первых этапах лучше не плавать больше 15 минут с постепенным увеличением до 45 минут. Не стоит гнаться за расстояниями, а лучше сконцентрироваться на своих ощущениях и контроле ритма.
Физическая активность
Физическая активность может быть разная, и вся она может принести как вред, так и пользу вашему сердцу и сосудам. Нужно быть предельно осторожным, чтобы тренироваться правильно и не навредив себе. Ниже мы опишем основные правила проведения тренировок укрепляющих мышцы сердца и сосуды, ну а перед этим давайте посмотрим на основные преимущества проведения таких тренировок:
- Снизится уровень C-реактивного белка (СРБ) в организме. Он является виновником воспалений в организме. Большой уровень СРБ может указывать на повышенный риск ИБС.
- У людей нормализуется кровяное давление и триглицериды — тип жира в крови.
- Тренировки помогают поднять уровни ЛПВП (хорошего) холестерина.
- Тренировки помогают вашему организму регулировать сахар в крови, а также инсулин.
- Если есть лишний вес, то он постепенно уйдёт, если дополнительно использовать правильную диету.
- Сможете быстрее бросить курение и вредные привычки.
Менее активные люди более подвержены развитию ИБС, чем люди, которые регулярно тренируются. Исследования показывают, что малоподвижный образ жизни является основным виновником проблем с сердечно-сосудистой системой.
Как тренировать сердце с помощью аэробных и кардио нагрузок?
Для тренировок мышц сердца с помощью регулярных аэробных или кардиотренировок вам понадобится всего три правила:
- Частота пульса не должна быть выше 130 ударов в минуту и не ниже 100-110 ударов соответственно, оптимальны значением будет 120-130 ударов сердца в минуту.
- Время проведения аэробной тренировки должно быть в пределах одного часа, а если сосуды слабые, то не более 30 минут.
- Тренироваться в таком режиме следует не реже 2-3 раз в неделю.
Для этого вам понадобится любая кардио или аэробная нагрузка и пульсометр. Например: бег, езда на велосипеде, танцы, степ аэробика и т.д. Если вы не хотите сильно заморачиваться, то просто устраивайте себе вечерние пешие прогулки в быстром темпе хотя бы 3 раза в неделю. Явный результат (налицо) уже будет виден через пару месяцев.
Упражнения для укрепления сосудов
Имитация вакуума
Нужно сделать глубокий вдох-выдох, затем втянуть живот и в этом положении нужно живот обратно выпятить (положить ладонь на живот и толкать её от живота и обратно пузом). Всё это делать на задержке дыхания после выдоха 15-20 сек. 1 раз в день.
Утренняя зарядка
Зарядка должна включать в себя: маховые движения, вращения конечностей, плеч и туловища, наклоны, подъёмы рук и ног, а также ходьба на месте. Зарядка проводится в течение 5 минут.
Упражнения для укрепления сердца
Приседания у двери
Во время приседаний руки должны быть вытянуты и лежать на дверных ручках, а колени должны всегда быть на уровне носков. Через 2-3 месяца вы должны приседать минимум 100 раз. В общей сложности вы можете приседать по 300-400 раз. В этом упражнении сердце работает как ресивер, перекачивая кровь. Для людей летнего возраста приседать нужно на 20-30 см, а уже после 1-2 месяцев тренировок приседать можно до горизонтальной линии.
Этим упражнением вы укрепите не только сердце, но также закачаете мышцы позвоночника и сделаете ваши ноги сильнее.
Скандинавская ходьба
Для пожилых людей можно использовать палки как подпорку. Движения должны быть ритмичные и естественные, переменно поднимая одновременно руку и ногу. Желательно использовать палки из алюминия с дополнительными ремешками, по длине которые должны быть выше таза.
Упражнения на дому
Не у всех есть возможность заниматься на открытом воздухе или в специальных фитнес-центрах, но это не беда, поскольку существует несколько несложных упражнений доступных для выполнения в домашних условиях.
На первых этапах можно заниматься обычными приседаниями. Например, начать с 20 раз с постепенным увеличением на 10 в неделю. Если возникают трудности, то упражнение рекомендуется выполнять опираюсь на дверную руки, спинку дивана или любую другую мебель.
В интернете можно найти большое количество видеоматериалов с занятиями по степ-аэробике. Благодаря сочетанию динамичности и ритмичности, упражнения из этой группы очень удобны в плане кардионагрузок. Степ-аэробика не требует специального оборудования помимо платформы и ей можно спокойно заниматься в домашних условиях. Многие люди, увлекающиеся подобными тренировками, отмечают, что занятия дома могут быть даже комфортнее чем в группах.
Многим кажется, что йога это медленные упражнения, которые не способны вызывать ускорение сердечного ритма, но на самом деле это не так. Существует аштанга-йога, предусматривающая быстрые и динамичные занятия, сочетающие в себя аэробику и классическую йогу. Нагрузки такого типа удобны тем, что позволяют контролировать частоту сердечных сокращений и делать перерывы для восстановления дыхания.
На что еще обратить внимание?
Помимо тренировок, на работу сердца благотворно влияет отказ от вредных привычек. Многие токсические вещества, попадающие в человеческий организм, обладают выраженной кардиотоксичностью. Отказ от курения и употребления спиртосодержащих напитков укрепляет миокард и позволяет быстрее адаптироваться к физическим нагрузкам.
Также необходимо обратить внимание на борьбу с лишним весом. Большая масса тела, связанная с содержанием жировой ткани приводит к чрезмерной нагрузке на сердце и повышает вероятность развития сосудистых осложнений. Правильное здоровое питание, предполагающее отказ от высококалорийных продуктов, замену животного жира на растительный и уменьшение употребления быстрых углеводов, способствует быстрому снижению веса.
Тренировка сердца: пульс и его показатели
В спортивных кругах популярны тренировки в определенной зоне сердечного ритма, которые позволяют усилить выброс крови и добиться позитивной гипертрофии сердца. Каждая из этих зон может иметь собственное влияние на состояние организма. Например, занятия в определенных зонах могут помочь сжечь жир, улучшить анаэробную емкость, мышечную силу и выносливость.
Не стоит в самом начале перегружать себя упражнениями, потому что такой формат тренировок отрицательно влияет на здоровье. Интенсивность упражнений следует повышать медленно, чтобы они входили в привычку и постепенно становились обыденными. Тренировки не должны быть разовым явлением, их необходимо сделать частью образа жизни.
Главным фактором, указывающим на положительное влияние упражнений, является изменение пульса. Чтобы узнать свою максимально допустимую частоту сердечных сокращений нужно взять цифру 220 и отнять из нее свой возраст. Это значит, что мужчинам в возрасте 55 лет крайне не рекомендуется тренироваться с пульсом более 165 ударов в минуту. Чтобы улучшить показатели сердечной деятельности, добиться лучшего выброса крови и повысить общую выносливость необходимо заниматься в пределах от 60 до 70% от максимально допустимой частоты. Цифра, которая в итоге получится, будет называться рабочим ритмом сердца (РРС).
Все вышеперечисленные показатели можно рассчитать и другим способом. Вначале требуется узнать ритм сердца в покое (РСП). Для этого нужно измерить пульс утром, сразу после пробуждения. Допустим РСП составляет 60 ударов в минуту. Затем необходимо измерить ритм сердца при максимальной нагрузке (РСМ). Для этого лучше всего пробежаться с максимальной скоростью, желательно спринтом. Полученное после пробежки значение пульса и будет считаться РСМ. В качестве примера пусть эта цифра будет равняться 195. Чтобы определить РРС необходимо взять РСМ и вычесть из него РСП – 195-60=135.
Если во время занятий не удается добиться РРС, то это будет являться сигналом о необходимости повышения интенсивности нагрузок.
Интенсивность тренировок
Интенсивность кардиотренировок определяется частотой сердечных сокращений (ЧСС). Общая формула для расчета максимальной частоты сердечных сокращений: ЧСС макс = 220 – возраст
Для здоровых людей оптимальные значения можно разделить на 5 зон:
Зона 1 – низкая интенсивность. Работа в аэробных условиях в диапазоне 50-60% от максимальной ЧСС. Рекомендуется для начинающих. Такая тренировка повышает и поддерживает общую физическую форму, уменьшает напряжение и стресс. Зона 2 – умеренная интенсивность – зона жиросжигания. Работа в аэробных условиях в диапазоне 60-70% от максимальной ЧСС. Зона 3 – высокая интенсивность – аэробная зона. Работа в диапазоне 70-80% от максимальной ЧСС. Общая физическая форма и выносливость организма повышаются, но сжигание жира в этой зоне уже не так эффективно. Зона 4 – очень высокая интенсивность, работа в анаэробных условиях в диапазоне 80-90% от максимальной ЧСС. Эта зона для людей с хорошей физической формой. Тренировки в этой зоне способствуют увеличению силы и скорости, а также мышечной массы. Побочным эффектом может быть слишком большое выделение молочной кислоты в мышцы, что может привести к избыточной крепатуре. Зона не эффективна для уменьшения жировых отложений. Зона 5 – экстремальная интенсивность – максимальное усилие. Работа в анаэробных условиях выше 90% от максимальной ЧСС. Такие чрезмерные усилия возможны только в течение очень короткого периода времени.
Аэробные тренировки также можно разделить на две фазы. На первом этапе в основном сжигается гликоген, то есть запасы углеводов, хранящиеся в организме (в основном в печени и мышцах). Во второй фазе начинает сжигаться жировая ткань, повышается нагрузка на сердце и сосудов. Именно по этой причине кардио тренировка должна иметь некую продолжительность и длиться около 40-50 минут (сжигание жира обычно начинается через 20-25 минут после начала упражнений).
Чтобы такая тренировка была эффективной и полезной, кардио следует выполнять в умеренном темпе, повышая частоту сердечных сокращений до 60–70% от максимальной частоты сердечных сокращений. ЧСС на длительные дистанции (от 40 мин) не должна превышать 120-130 ударов/мин.
Укрепление сердца и народные рецепты
Кардиоупражнения хорошо сочетаются с народными средствами лечения. В плане благотворного влияния на миокард хорошо зарекомендовали себя отвары, сиропы и настои из боярышника. Например, сироп из боярышника полон витамина C, который участвует во многих ферментных реакциях, влияющих на работу сердца.
Для его приготовления необходимо вначале отварить свежие или высушенные ягоды боярышника. На 30 г ягод должно выйти 600 мл воды. Кастрюля необходимо держать на медленном огне около часа. Затем следует профильтровать отвар через несколько слоев марли. Ягоды убираются, а жидкость опять ставится на плиту. Продолжать пока от отвара не останется половина объема. Затем добавить подсластитель, в роли которого выступают кленовый сироп или мед. Чтобы добиться оптимального соотношения, подсластитель рекомендуется добавлять по вкусу.
