После физической нагрузки сердцебиение долго не проходит

Столь важный показатель как частота пульса позволяет контролировать состояние организма во время и после окончания физических нагрузок. Каким должен быть пульс во время занятий и как рассчитать его норму?

Во время физических занятий умеренной интенсивности пульс должен составлять от 50% до 70% от своего максимального значения.

Максимальный пульс после физической нагрузки рассчитывается по формуле: 220 минус возраст человека. Например, для 50-летнего человека, максимальная частота пульса равна: 220 – 50 лет = 170 ударов в минуту. Теперь определим 50% и 70% от этого показателя: 170 х 0,50 = 85 ударов в минуту, 170 х 0,70 = 119 ударов в минуту.

Таким образом, для 50-летнего человека во время физический занятий умеренной интенсивности частота пульса должна находиться в пределах от 85 до 119 ударов в минуту. Все значения, попадающие в этот интервал, можно считать нормой.

Во время физических нагрузок высокой интенсивности норма пульса составляет от 70% до 85% от своего максимума.

Для расчетов максимальной частоты воспользуемся той же формулой. Определим максимальный возрастной пульс. Например, для 35-летнего человека максимальная частота пульса 220 – 35 лет = 185 ударов в минуту. Теперь определим 70% и 85% от этого показателя: 185 х 0,70 = 130 ударов в минуту и 185 х 0,85 = 157 ударов в минуту.

Таким образом, во время занятий высокой интенсивности либо сразу после физических нагрузок частота пульса 35-летнего человека в норме составляет от 130 до 157 ударов в минуту.

Восстановление пульса после физических нагрузок средней и высокой интенсивности

Восстановительный период после занятий высокой и средней интенсивности составляет около 10 минут. Если за это время частота пульса не пришла в норму, следует снизить физические нагрузки.

О чрезмерности упражнений также свидетельствуют и другие симптомы. Если во время выполнения физических упражнений вы почувствовали слабость, головокружение или вам стало трудно дышать – нагрузка чрезмерна, ее интенсивность необходимо снизить или вовсе прекратить занятия.

Чтобы избежать ухудшения самочувствия, а порой и критических состояний, начинайте физические упражнения с небольших нагрузок и в медленном темпе, повышайте интенсивность занятий постепенно. И не забывайте про контроль своего состояния во время и после физических нагрузок!

Пульс — ритмичные колебания сосудистой стенки, вызванные волнообразным поступлением крови. Количество толчков примерно равно количеству сердечных сокращений. При некоторых патологических состояниях возможно несоответствие ps и ЧСС (дефицит пульса). Пульс является одним из основных маркеров работы человеческого организма. Его показатели непостоянны и могут изменяться под влиянием возраста, психоэмоциональных переживаний. В норме пульс возрастает при физических нагрузках (бег, прыжки, подъем штанги, занятия боевыми видами спорта), рассмотрим зоны пульса для тренировок и рассчитаем максимально допустимый пульс.

Организм теплокровных животных устроен таким образом, что интенсивность обмена веществ напрямую зависит от размеров тела. Чем меньше существо, тем более интенсивно протекают его биохимические процессы и тем чаще бьется сердце. Человек не является исключением, поэтому нормы его пульса изменяются на протяжении всего периода роста тела. Чем больше становится ребенок, тем реже бьется его сердце.

Итак — пульс не является постоянной величиной и может изменяться при физически нагрузках. Работа скелетной мускулатуры приводит к ускорению обменных процессов. Помимо этого в организме, испытывающем стресс, увеличивается выброс адреналина и других естественных вазопрессоров. Все это приводит к ускорению сердечного ритма, повышению артериального давления. Вскоре после исчезновения нагрузки показатели пульса приходят в норму.

Категория людей (возраст)	новорожденные	3-6 мес.	0.5-1 год	1-10 лет	11 лет и выше	Проф. спортсмены
Показатели пульса (уд/мин)	100-150	90-120	80-120	70-130	60-100	40-60

Пульс как показатель сердцебиения: что важно знать?

Измерение пульса по секундомеру во время бега — задача практически нереальная. И если спортсмен увлекается кардио, то ему следует приобрести пульсометр для пробежек на улице, пользоваться встроенными в велотренажеры и беговые дорожки приборы контроля.
Когда целью кардио является сжигание жировых отложений, пульс должен быть в пределах от 120 и до 150 ударов в минуту. Бодибилдерам следует придерживаться несколько иной схемы, чтобы сохранить мышцы. Кардио должно быть низкоинтенсивным, то есть в рамках занятия с продолжительность в 50-60 минут пульс должен быть в режиме 120-130 ударов.

Опытные атлеты не рекомендуют доводить пульс до верхних границ. Идеальным ЧСС считается предел в 120-140 ударов в минуту, сохраняемый от начала и до конца тренировки. Необходимо избегать опускания пульса ниже показателя нижней границы, чем и обусловлено то, что отдых между подходами не следует делать больше минуты.

Не рекомендуется браться за штангу при максимальном показателе пульса. Необходимо стараться держать его в пределах 130 ударов весь тренинг. Это позволит укрепить сердечную мышцу, повысить результативность и эффективность силовой тренировки.

Напhимер, после бега?

Этот показатель индивидуален и зависит от возраста, физической подготовки и здоровья человека.

Пришлось как то поучаствовать в тренировке двух спортсменов, 2-разрядника и КМС-ника.

Я замерял пульс и записывал показания пульса до забега, сразу после забега и через минуту отдыха. Если первые 2 показания отличались у них немного, то третье отличалось сильно. У КМС-ника пульс входил в норму, а у 2-разрядника чуть снижался, в сравнение с замером после забега.

Суммарным показателем величины нагрузки (продолжительность плюс интенсивность) является величина ЧСС, измеренная через 10 и 60 минут после окончания занятия. Через 10 минут пульс не должен превышать 96 ударов в минуту, а через 1 час должен быть наударов в минуту выше исходной (дорабочей) величины. Например, если до начала занятия пульс был 70 ударов в минуту, то в случае адекватности нагрузки через 1 час после окончания тренировки он должен быть не более 82 ударов в минуту.

У меня пульс восстанавливается за час с небольшим. Возраст 64 года. Сердце не здоровое. Из Вашего комментария следует, что восстановление пульса после нагрузок за 1 час — это норма? А можно подробней, источник ваших умозаключений? — более месяца назад

Во время физических занятий умеренной интенсивности пульс должен составлять от 50% до 70% от своего максимального значения.

Во время физических нагрузок высокой интенсивности норма пульса составляет от 70% до 85% от своего максимума.

Мне 28 лет, 186см, 79кг.

Я решил бороться с этим и записался в спортзал на бокс. Вот после первого занятия (около 2-ух часов активных тренировок) я пришел домой (минут 15 идти минут 7 я переодевался) померил давление — 120/75, но пульс был 115 ударов в минуту. И в норму он пришел через минутнаверно, постепенно. Утром встал — пульс тоже в норме. Т.е. как бы это и не перетренированность, иначе пульс утром бы был повышенный.

Ответ верен при условии, что Вы здоровы.

У меня иногда бывает аритмия, ставили даже Холтем на сутки — ничего такого не нашли и сказали мол не лечится. Она бывает по некоторым причинам — после продолжительного стресса или морального напряжения, хронического недосыпания и почему то в кабинете врача когда делают кардиограмму но стоит выйти за кабинет и через пару минут все проходит. После физических нагрузок аритмия долго не появляется даже во время стресса и недосыпаний, я делаю выводы что они для меня полезны.

Так же у меня ВСД, точнее не всегда, а только когда долго и сильно нервничаю или в совокупности с недосыпанием. В общем в иных случаях я полностью себя хорошо чувствую. Сейчас стараюсь досыпать и по возможности исключать моральное напряжение. И ничуть не чувствую себя каким то неполноценным, веду вполне полноценный образ жизни.

Роман Помазанов2

Пульс — это очень важный информативный показатель здоровья и тренированности человека. Величина пульса сразу подскажет, не слишком ли низкой является нагрузка на тренировке, не находитесь ли Вы в состоянии перетренированности, растут ли Ваши результаты от тренировок, не начинаете ли Вы болеть и т.д.

По мере роста тренированности частота сердечных сокращений в покое снижается. Это связано с ростом возможностей сердца и адаптацией всей кровеносной системы. Если этого не происходит, необходимо проанализировать свои тренировки, особенно на предмет кардиотренировок и чрезмерных силовых нагрузок.

Величина частоты сердечных сокращений достигает информативных показателей, только когда выполнение упражнений длится более 3–5 мин. За это время происходит интенсификация деятельности сердечно-сосудистой системы и истощаются быстрые источники энергии в мышцах (см. основы кардиотренинга). Именно поэтому при кратковременной работе, например при беге на короткие дистанции, выполнении ациклических упражнений (прыжков в высоту, в длину, подъёме гантелей или штанги и т.д.), значения ЧСС могут быть небольшими или ничего не говорить о реальном положении дел.

Замедленное восстановление или снижение пульса может свидетельствовать о чрезмерной физической нагрузке на тренировке или неправильном планировании этой нагрузки. Если за две минуты отдыха между подходами к штанге Ваш пульс не успел снизиться доударов, значит, необходимо либо снизить вес штанги, либо делать меньше повторений, либо больше отдыхать между подходами.

Условно принято считать нормальной нагрузку, вызывающую повышение пульса до 120–160 уд./мин. Тренироваться на пульсе вышеударов в минуту означает заставлять сердце работать на износ. Особенно, если этот пульс удерживается продолжительное время (5 и более минут).

Хорошим показателем тренированности является ЧСС в состоянии покоя. Пульс в состоянии покоя, равный 48–60 уд./мин., оценивается как отличный; 60–74 уд./мин. – как хороший; 74–89 уд./мин. – как удовлетворительный; более 90 уд./мин. – как неудовлетворительный.

Максимальную частоту сердечных сокращений в минуту, допустимую для вашего возраста можно рассчитать по формуле: 220 – возраст = ЧСС мах

По мере увеличения физической нагрузки на тренировке ЧСС быстро возрастает пропорционально ее интенсивности. Это похоже на игру в догонялки: нагрузка увеличивается, за ней старается успеть сердце, которое все быстрее и быстрее гонит по нашему телу насыщенную кислородом кровь, стараясь таким образом компенсировать все потери организма. Чем больше нагрузка и чем она продолжительнее, тем быстрее вы приближаетесь к максимальному значению ЧСС.

Максимум ЧСС достигается перед моментом крайней усталости и на этапе стабилизации пульса. Это очень надежный показатель, который остается постоянным изо дня в день и изменяется только с возрастом, обычно снижаясь.

Переступать порог максимальной для вашего возраста ЧСС, а тем более надолго задерживаться в этом режиме категорически не рекомендуется. Организм не выдерживает чрезмерного напряжения и начинает сдавать. Первый признак того, что Вы перешли границы своих возможностей, – это появление одышки, сначала незначительной, затем все усиливающейся, а в конце больше напоминающей удушье, когда и слова уже не вымолвишь.

Такие ощущения могут возникнуть и до того, как Вы достигли максимального пульса. Возможно, Вы сегодня устали, понервничали, не выспались, плохо себя чувствуете или переборщили на работе с количеством выпитых чашек крепкого кофе – тогда Ваша тренировка должна пройти в щадящем, спокойном режиме.

Никогда не позволяйте втянуть себя в тренировку с такими ощущениями (удушье, нехватка воздуха, посинение лица). Да, для достижения заметных результатов нужна довольно высокая интенсивность. Однако, Вы должны быть подготовлены предварительными занятиями к этой интенсивности. Тренер, который заставляет начинающих тренироваться таким образом — безграмотный преступник.

Чтобы пульс всегда был в норме, а сердце позволяло справляться с серьёзными нагрузками, регулярно тренируйтесь на развитие ударного объёма.

На тренировках всегда придерживайтесь своих индивидуальных зон нагрузки. И у Вас никогда не будет проблем с сердцем.

Почему учащается пульс после физических упражнений?Во время физических упражнений ускоряется кровообращение, так как работающим мышцам нужна энергия. Сердце — основной орган, который прогоняет кровь по сосудам. Чем больше нагрузка, тем больше крови нужно перегнать сердцу, соответственно, сердечный ритм учащается. Если человек не часто занимается физическими упражнениями, то у него пульс будет медленнее приходить в норму, чем у натренированного человека.

Чтобы нормализовать сердечный ритм, стоит восстановить дыхание. Сердце бьётся быстрее, так как во время физических нагрузок в кровь поступает больше кислорода и адреналина. Чтобы сердце билось медленнее, нужно снизить поступление кислорода. Для этого человек должен реже и глубже дышать, сделав глубокий вдох, немного задержать дыхание и сделать долгий выдох.

Вместе с глубоким дыханием можно не спеша ходить из стороны в сторону.Третий способ. Как нормализовать пульс, просто ничего не делая? Здоровый человек способен нормализовать пульс в течение 2-5 минут после прекращения физических нагрузок. Для этого нужно удобно лечь, расслабиться и закрыть глаза. Чем легче были нагрузки, тем быстрее нормализуется пульс. Четвёртый способ. Нужно взять ёмкость с холодной водой и погрузить туда лицо. Через две минуты пульс нормализуется.

Как определить индивидуальную пульсовую зону?

Расчет максимально допустимого пульса

Во время спортивных занятий, особенно направленных на жиросжигание, повышение пульса необходимо. Однако показатель не должен выходить за пределы возрастной нормы. Контроль производится с использованием пульсометров или портативных пульсоксиметров (у занимающихся с заболеваниями дыхательной системы). Допустимые показатели определяют по формуле:

220 – возраст в годах = МП (Максимальный Пульс)

Указанный способ является универсальным, однако не отличается высокой точностью. При расчёте МП рекомендуется использовать специализированные алгоритмы, приведенные ниже:

Для мужчин: 214 – (возраст * 0.8) = МП

Для женщин: 209 – (возраст*0.9) = МП

Если во время тренировки ЧСС превышает расчетные значения, рекомендуется снизить уровень нагрузки или сделать перерыв, необходимый для нормализации показателей пульса.

Частота сердечных сокращений после разминки

Второй показатель, который нужно отслеживать – частота сердечных сокращений сразу после . Хорошим диапазоном считается пульс от 100 до 120 ударов. Если больше – нужно снизить интенсивность предварительных упражнений. Главная задача в этом процессе – разогреть мышцы и просто насытить кровь кислородом. Более высокий пульс запустит те же процессы, что и силовые нагрузки или кардиотренировки. В рамках разминки не нужно загонять организм и чувствовать усталость – это серьезная ошибка. Вам нужно разогреться, а не устать и потратить калории. Первый подход силовой тренировки или комплекс кардио нагрузки следует начинать в диапазоне пульса от 80 до 100 ударов.

Таблица зоны пульса для тренировок

Уровень повышения пульса во время тренировки условно подразделяется на 5 зон, каждая из которых наилучшим образом подходит для достижения определенной цели. Определяющие показатели ЗП и задачи, для которых они предназначены, рассмотрены в нижеследующей таблице:

Название	Цель	Возраст спортсмена	Пульс у женщин	Пульс у мужчин
Оздоравливающая	Подготовка к спортивным тренировкам, ЛФК при болезнях ЧСС	20	114	119
		40	104	109
		55	96	102
		70	88	95
Фитнесс	Жиросжигание	20	134	139
		40	121	127
		55	112	119
		70	102	111
Средняя активность	Развитие физических возможностей	20	153	158
		40	138	146
		55	128	136
		70	117	126
Повышенная нагрузка	Развитие взрывных возможностей, мышечной массы ног	20	172	178
		40	156	164
		55	144	153
		70	131	142
Максимальная нагрузка	Максимальное развитие. Чаще применяется профессиональными спортсменами	20	191	198
		40	173	182
		55	160	170
		70	146	158

Кардио

Отдельное направление тренинга – кардионагрузки. Они изначально предназначены для того, чтобы развивать сердечную мышцу и сбрасывать лишний вес. Оптимальным показателем для такой нагрузки считается пульс до 150 ударов в минуту при однотипных нагрузках (например, катание на велосипеде, эллипсоид или бег трусцой на одинаковой скорости). Если частота сердечных сокращений до 140 ударов в минуту, можно увеличить скорость бега или длительность однотипной тренировки.

Другой подход следует применять к интервальным нагрузкам. Их основная суть – в чередовании интенсивности тренировки. Здесь нужно чередовать частоту пульса. Перед тем, как ускориться снова, доведите ЧСС до 110 ударов в минуту. А в пиковых нагрузках можно руководствоваться формулой максимального пульса, используемой для силовых нагрузок (сумма 220 — возраст).

Восстановление пульса после физической нагрузки

Восстановление пульса после физической нагрузки может занимать от 2-3-х до 20-30 минут. Оптимальным показателем считается снижение ЧСС в течение первой минуты отдыха на 20%. Через 3 минуты пульс должен уменьшиться на 30%, через 5 минут — на 50%, через 10 минут — на 75% от максимального. У тренированных людей этот процесс протекает быстрее, у новичков дольше. Если восстановление занимает более 20 минут, значит нагрузка была подобрана неправильно и ее следует уменьшить

Чтобы работа дыхательной и сердечно-сосудистой систем восстанавливалась плавно, не рекомендуется прекращать физическую работу сразу. После физического упражнения следует уделить несколько минут ходьбе. Одновременно с этим делается дыхательная гимнастика. Это позволяет избежать резких скачков пульса и давления.

Опасна ли аритмия?

Интенсивность физических упражнений, которые увеличивают нагрузку на работу сердечной мышцы, может иметь негативные последствия. Если симптомы аритмии не исчезли на протяжении 5-10 минут, то стоит нанести визит кардиологу.

Опасность аритмии зависит от того, какая именно ее разновидность проявилась впоследствии физической активности.

Синусовая аритмия и тахикардия часто не нуждаются в проведении лечения, однако иногда они могут свидетельствовать о наличии других более серьезных заболеваний. Синусовая брадикардия опасна тем, что последствием замедления сердечного ритма могут быть обмороки, а в таких случаях увеличивается вероятность остановки сердца.

Если возникла мерцательная аритмия, и лечение не проводилось, могут случиться тромбообразования. Пароксизмальная тахикардия грозит человеческому организму износом мышцы главного органа вследствие неправильной ее работы. Экстрасистолия представляет угрозу для здоровья при наличии таких заболеваний, как миокардит, ишемическая болезнь, порок клапанов.

В общем последствия аритмии могут проявиться следующим образом:

Образование тромбов в результате нестабильной работы сердца, из-за чего появляется застой крови в сосудах.
Сердечная недостаточность – следствие отсутствия лечения аритмии, при котором появляются отеки рук, ног и одышка.
Почечная недостаточность – большая вероятность развития этого недуга при любых сбоях работы сердца.
Инсульт является следствием троомбообразования, при котором открепившиеся тромбы могут достичь мозговых сосудов и вызвать приступ.
Аритмогенный шок возникает при фибрилляции желудочков.
Остановка сердца – очень опасное последствие аритмии, при котором сердце прекращает биться, и наступает клиническая смерть.

Читать также: Систолическая тахикардия

Пульс у спортсменов

Постоянное изменение ЧСС отмечается у профессиональных спортсменов и спортсменов-любителей с большим стажем тренировок. Лидирующую позицию здесь занимают тяжелоатлеты: бодибилдеры, пауэрлифтеры, гиревики. Нормальной частотой сокращений сердца у таких людей считается 40-60 ударов в минуту. Это обусловлено утолщением стенок сердца и более мощными его сокращениями. Чтобы прокачать кровь по телу, такому органу не требуется большого количества сокращений. Он справляется со своей функцией за счет увеличения силы и объема выброса.

Пульс является важным показателем работы организма при физических тренировках. По его значениям можно оценить, насколько хорошо тело справляется с возложенной на него задачей, насколько правильно подобрана нагрузка, является ли тренировка эффективной. Поэтому всем людям, регулярно занимающимся спортом, рекомендуется использовать портативный браслет-пульсометр.

Пациенты на приеме нередко интересуются, какая физическая нагрузка безопасна и полезна для их сердца. Чаще всего этот вопрос возникает перед первым посещением спортзала. Параметров для контроля максимальной нагрузки много, но один из самых информативных – пульс. Его подсчет определяет частоту сердечных сокращений (ЧСС).

Почему важно контролировать сердцебиение при нагрузке? Чтобы лучше понять это, сначала постараюсь доступно объяснить физиологические основы адаптации сердечно-сосудистой системы к физической активности.

Факторы, влияющие на частоту пульса

Физические тренировки, поднятие тяжестей, плавание и другие виды нагрузок требуют индивидуального подхода. Необходимо интенсивность занятий определять согласно таким показателям, как частота дыхания, давление и пульс. Особенно важно обращать внимание на ЧСС. В случае аномальных показателей может быть диагностирована тахикардия, брадикардия, нестабильная аритмия. В среднем норма пульсации должна находиться в пределах 60 – 90 ударов в минуту. Допускаются отклонения. Частота сокращений мышцы зависит от ряда факторов:

Возраст (у пожилых пациентов сердце бьется чаще);
Пол (мужской организм требуется большее количество ресурсов);
Рост (чем больше рост, тем больше мышечной массы, а значит потребность в обменных процессах выше, что заставляет сердце сокращаться чаще);
Вес (превышение норм веса приводит к образованию атеросклеротических бляшек на стенках сосудов, в дальнейшем наблюдается жир на сердце, что значительно ухудшает работу органа);
Здоровье (если человек постоянно болеет, то его организм работает в усиленном режиме);
Психоэмоциональное состояние (раздражительные люди, кто подвергается частым стрессам, склонных к депрессии и неврозам нередко замечают сердцебиение после нагрузки);
Вредные привычки и неправильный образ жизни приводят к учащенной пульсации.

Вышеперечисленные факторы заставляют сердце больше и чаще перекачивать кровь, чтобы обеспечить все органы питательными веществами и отвести продукты распада. При наличии любого из них будет наблюдаться учащенное сердцебиение при небольшой нагрузке.

Сердечно-сосудистая система при нагрузке

На фоне нагрузки возрастает потребность тканей в кислороде. Гипоксия (нехватка кислорода) служит сигналом для организма о том, что ему необходимо повышение активности сердечно-сосудистой системы. Основная задача ССС – сделать так, чтобы поступление кислорода в ткани покрывало его затраты.

Сердце это мышечный орган, выполняющий насосную функцию. Чем активнее и результативнее оно перекачивает кровь, тем лучше органы и ткани обеспечены кислородом. Первый путь увеличения кровотока – ускорение работы сердца. Чем выше ЧСС, тем больший объем крови оно может «перекачать» за определенный промежуток времени.

Второй путь адаптации к нагрузке – увеличение ударного объема (количества крови, выбрасываемого в сосуды за одно сердечное сокращение). То есть, улучшение «качества» работы сердца: чем большим объем камер сердца занимает кровь, тем выше сократимость миокарда. За счет этого сердце начинает выталкивать больший объем крови. Указанное явление называется законом Франка-Старлинга.

Расчет пульса для разных зон нагрузки

По мере увеличения пульса при нагрузке организм претерпевает разные физиологические изменения. На этой особенности основаны расчеты ЧСС для разных пульсовых зон в спортивных тренировках. Каждая из зон соответствует проценту ЧСС от максимально возможного показателя. Их выбирают в зависимости от желаемой цели. Виды зон интенсивности:

Терапевтическая зона. ЧСС – 50-60% от максимальной. Используется для укрепления сердечно-сосудистой системы.
Зона частоты пульса для жиросжигания. 60-70%. Борьба с лишним весом.
Зона силовой выносливости. 70-80%. Повышение устойчивости к интенсивным физическим нагрузкам.
Зона совершенствования (тяжелая). 80-90%. Увеличение анаэробной выносливости – способности к длительным физическим нагрузкам, когда расход кислорода организмом выше, чем его поступление. Только для опытных спортсменов.
Зона совершенствования (максимальная). 90-100%. Развитие спринтерской скорости.

Для безопасной тренировки сердечно-сосудистой системы используют пульсовую зону №1.

Как правильно рассчитать оптимальную нагрузку?

1. Сначала найти максимальную ЧСС (ЧССmax), для этого:

Re: Тахикардия и нагрузки на тренировке

Противопоказаний к занятиям в пульсовой зоне №1 мало. Определяются они индивидуально. Основные ограничения:

Гипертоническая болезнь. Опасность представляют резкие «скачки» артериального давления. Кардиотренировки при ГБ можно проводить только после должной коррекции АД.
Ишемическая болезнь сердца (инфаркт миокарда, стенокардия напряжения). Все нагрузки выполняют вне острого периода и только с разрешения лечащего врача. Физическая реабилитация у пациентов с ИБС имеет свои особенности и заслуживает отдельной статьи.
Воспалительные заболевания сердца. Под полным запретом нагрузки при эндокардите, миокардите. Кардиотренировку можно выполнять только после выздоровления.

Тахикардия при физических нагрузках – не просто беспричинное ускорение ЧСС. Это сложный комплекс адаптационных физиологических механизмов. Контроль ЧСС – основа грамотной и безопасной тренировки сердечно-сосудистой системы. Для своевременной коррекции нагрузки и возможности оценить результаты тренировок сердечно-сосудистой системы рекомендую вести дневник ЧСС и АД.

Но, такие цифры прослеживаются очень редко, в большинстве своем у всех людей имеются незначительные отклонения от этих показателей. При этом никаких видимых признаков наличия проблем в организме нет.

Именно по данной причине такое кровяное давление называют «рабочим«. На протяжении всего дня оно может колебаться от одного значения к другому. Оказать существенное влияние на него может стресс, неврозы, конфликт или физическая активность.

Если во время занятий спортом уровень давления значительно возрастает, то это не является патологией, а напротив, считается вполне приемлемым явлением. Обычно показатели приходят в норму в течение нескольких часов.

Однако есть и другая сторона медали, которая относится к тем ситуациям, когда давление в крови возрастает до критических отметок и остается на таком уровне определенный промежуток времени. В связи с данной ситуацией необходимо разобраться, какие цифры считаются допустимыми, а какие — нет. Из информации в данной статье можно узнать, какое должно быть давление после физических нагрузок.

Чтобы снизить давление, сохранив сосуды, лучше с утра перед завтраком добавьте в чай..

То, какое должно быть давление при физических нагрузках, зависит от пола и возрастных показателей:

мужчинылет —/79-84 мм рт. ст.;
женщинылет —/78-86 мм рт. ст.;
отметка на тонометре в 141/90 мм рт. ст. считается пограничной, поскольку она свидетельствует о развитии гипертонии.

Во время занятий в спортзале давление может повышаться примерно на 19 мм рт. ст.

При наличии артериальной гипертензии показатели могут быть следующими:/91-98 мм рт. ст. При данных цифрах можно заниматься спортом только при разрешении лечащего врача.

Очень важно давать организму отдыхать от изнурительных физических нагрузок. Чем больше интенсивность во время тренировки, тем дольше следует отдыхать после нее. Некоторые специалисты рекомендуют вести дневник, куда вписывается график занятий и отдыха, а также уровень артериального давления до и после физической активности.

Для отдыха необходимо примерно от 24 до 48 часов в зависимости от сложности тренировки.

Допустимое значение пульса составляет около 76 ударов в минуту через два часа после физической нагрузки.

Для его уменьшения нужно выполнять медленные вдохи и выдохи в позиции с упором руками на колени.

При помощи данного способа получится снизить уровень давления примерно на 20 ударов в минуту. Существует еще один вариант, для эффективности которого следует выпрямиться, положить руки за голову и начать спокойно дышать.

Он поможет максимально быстро восстановиться после кардио или силовой тренировки. Но, тем не менее, этот метод не так действенен, как предыдущий. Хотя он также позволит максимально быстро отдышаться.

Когда физическая работа сменяется отдыхом, в деятельности функциональных систем организма, которые обеспечивали выполнение нагрузки, происходят обратные изменения, то есть восстановление работоспособности. В течение восстановительного периода из организма удаляются продукты рабочего метаболизма и восполняются энергетические запасы, пластические вещества (белки, углеводы и т. д.

) и ферменты, израсходованные за время мышечной деятельности. По сути происходит восстановление нарушенного работой равновесного состояния организма. Однако восстановление — это не только процесс возвращения организма к прежнему состоянию. В этот период происходят также изменения, которые обеспечивают повышение функциональных возможностей организма.

Интервалы отдыха между занятиями зависят от величины тренировочной нагрузки. Они должны обеспечивать полное восстановление работоспособности как минимум до исходного

уровня или, в лучшем случае, до фазы сверхвосстановления. Тренировка в фазе неполного восстановления недопустима, так как адаптационные возможности организма при этгом ограничены.

Чем больше продолжительность тренировочной нагрузки с соответствующей интенсивностью, тем более длительными должны быть интервалы отдыха. Так, время восстановления основных функций организма после недолгой анаэробной тренировки составляет всего несколько минут, а после продолжительной работы малой интенсивности, например после марафонского бега, — несколько дней.

Известно, что оптимальная дозировка тренировочной нагрузки является одним из критериев эффективности занятий фитнесом. Помимо специальных тестов, которые позволяют определить уровень физической подготовки и подобрать соответствующую нагрузку, существуют и другие способы регулярного контроля состояния мышц.

Через 10 минут пульс не должен превышать 96 ударов в минуту, а через 1 час он должен быть наударов в минуту выше исходной (дорабочей) величины. Например, если до начала занятия ваш пульс был 70 ударов в минуту, то в случае адекватной нагрузки через 1 час после окончания тренировки он должен быть не более 82 ударов в минуту. Если же в течение нескольких часов после тренировки значения ЧСС значительно выше исходных, это свидетельствует о чрезмерности нагрузки.

Объективные данные, отражающие суммарную величину тренировочного воздействия на организм (за недельный и месячный цикл занятий) и степень восстановления, можно получить, ежедневно подсчитывая пульс утром после сна в положении лежа. Если его изменения находятся в интервале 2-4 ударов в минуту, это свидетельствует о хорошей переносимости нагрузок и полном восстановлении организма. Если же разница пульсовых зон больше этой величины, у вас начинается переутомление.

Не меньшее значение для самоконтроля усталости имеют и субъективные показатели состояния вашего организма — сон, самочувствие, настроение, желание тренироваться.

Если у вас крепкий сон, хорошее настроение и высокая работоспособность в течение дня, тренировочные нагрузки для вас адекватны. Если, наоборот, вы жалуетесь на плохой сон, вялость и сонливость с самого утра, у вас нет желания тренироваться — это верный признак переутомления. Если не принять соответствующие меры и не снизить нагрузки, могут появиться и более серьезные симптомы неблагополучия — боли в области сердца, нарушения ритма, повышение артериального давления и др.

В этом случае следует на пару недель прекратить занятия или снизить нагрузку до минимума. После исчезновения указанных проблем можно снова начинать тренировки и постепенно увеличивать нагрузку до нормальных величин.

Обратимость тренировочных эффектов проявляется в том, что наработанные результаты регулярных занятий уменьшаются вплоть до полного исчезновения (возвращение к исходному уровню) при снижении тренировочных нагрузок или при полном прекращении выполнения упражнений.

После возобновления занятий через некоторое время вновь возникают положительные тренировочные эффекты. У людей, систематически занимающихся физической культурой, заметное снижение работоспособности отмечается уже через две недели прекращения занятий, а через 3-8 месяцев уровень физической подготовки снижается до предтренировочного. Особенно быстро данный процесс происходит в первый период после прекращения тренировок или после резкого снижения тренировочных нагрузок.

За первые 1-3 месяца достигнутые в результате предыдущих тренировок функциональные показатели снижаются вдвое. У людей, недавно начавших тренировки, большинство положительных тренировочных эффектов исчезает за 1-2 месяца отдыха.

Поэтому, если вы хотите быть в форме, регулярные тренировочные занятия с достаточной интенсивностью нагрузок вам просто необходимы!

ИМТ = ВЕС (кг): РОСТ(м2)

ИМТ 18,5 — 24,9 — у вас нормальный вес.

ИМТ 25.0 — 29,9 — у вас избыточный вес. Не мешало бы похудеть.

Традиционно методы снижения веса по сути есть не что иное, как ограничение потребляемых калорий. К сожалению, более эффективного варианта снижения массы тела не существует.

Поэтому нам остается одно — учиться снижать вес, понижая калорийность пищи, но делать это не во вред здоровью.

Форум по спортивной науке и медицине

На ваши вопросы отвечает КРЯЖЕВ Денис Викторович , врач спортивной медицины, аспирант ФГЦ «Сердца, крови и эндокринологии им. В.А. Алмазова», заведующий отделением реабилитации клиники спортивной травматологии и артроскопии проф. Кузнецова И.А. «СпортКлиника», г.Санкт-Петербург.

08 сен 2012, 17:52

На ЭКГ была гипертрофия левого желудочка, но УЗИ сердца хорошее.

В 2010 ом году я стал заниматься физ развитием. Даже после 10 отжиманий задыхался. Но я всё равно продолжал и постепенно сердце стало более выносливым. Я стал нормально себя чувствовать на турнике, на брусьях, вообщем на любых упражнениях с собственным весом. Уже не душило и не давило в груди. И хотя пульс был высоковат, он не чувствовался. Про кардиологов забыл.

На последующих тренировках было даже полегче дышать.

И как эффективней восстанавливаться после тренировок, с непривычки побаливает горло и общее самочувствие как при простуде. Чеснок и мёд не берут. Вроде нигде не простужался.

Влияние физиологических особенностей

ЧСС у детей изначально выше, чем у взрослых. Так, для 2-летнего ребенка, находящегося в спокойном состоянии, абсолютной нормой считается пульс 115 уд./мин. При физической нагрузке у детей в отличии от взрослых ударный объем (количество крови, выбрасываемое сердцем в сосуды за одно сокращение), пульс и артериальное давление повышается сильнее. Чем младше ребенок, тем сильнее ускоряется пульс даже на незначительную нагрузку. УО при этом изменяется мало. Ближе к 13-15 годам показатели ЧСС становятся похожими на взрослые. Со временем ударный объем становится больше.

В пожилом возрасте тоже есть свои особенности показаний пульса при нагрузке. Ухудшение адаптивных способностей во многом связано со склеротическими изменениями в сосудах. Из-за того, что они становятся менее эластичными, возрастает периферическое сосудистое сопротивление. В отличие от молодых людей, у стариков чаще повышается и систолическое, и диастолическое АД. Сократительная способность сердца со временем становится меньше, поэтому адаптация к нагрузке происходит преимущественно за счет увеличения частоты пульса, а не УО.

Есть адаптационные отличия и в зависимости от пола. У мужчин кровоток улучшается в большей степени за счет увеличения ударного объема и в меньшей – за счет ускорения ЧСС. По этой причине пульс у мужчин, как правило, чуть меньше (на 6-8 уд/мин), чем у женщин.

У человека, профессионально занимающегося спортом, значительно развиты адаптивные механизмы. Брадикардия в покое для него является нормой. Пульс может быть ниже не только 60, но и 40-50 уд./мин.

Почему спортсменам комфортно с таким пульсом? Потому что на фоне тренировок у них увеличился ударный объем. Сердце спортсмена во время физических нагрузок сокращается гораздо эффективнее, что у нетренированного человека.

Причины возникновения

Человеческое сердце работает беспрерывно всю жизнь, однако в спокойном состоянии оно может биться с частотой 60-90 ударов за минуту, а если человек ощущает беспокойство или активно выполняет физические упражнения, то может участиться до 150. Это явление считается нормальным, если спустя несколько минут сердцебиение приходит в норму.

Читать также: Народное средство от тахикардии

Работа сердца состоит из двух фаз – систолы и диастолы. При первой фазе оно сокращается, обеспечивая током крови и снабжая кислородом, полезными веществами организм, при второй – отдыхает. Если одна из фаз по каким-то причинам становится меньше, это грозит появлением перебоев в функционировании сердца, так как оно или не будет успевать снабжать всем необходимым организм, или не сможет полноценно отдыхать. Все эти факторы могут вызвать аритмию.

Аритмия – это появление нарушений в сердечной функциональности, при которой частота сердечного ритма изменяется. Появляется она тогда, когда проводящая система, которая отвечает за обеспечение регулярных сокращений миокарда, дает сбой. Ритм в этой системе обеспечивают нервные клетки ткани, собранные в узелки, которые регенерируют и проводят сердечные импульсы до миокарда. Под действием импульса он сокращается (систола) и расслабляется (диастола). Когда происходит нарушение передачи импульса, наступает аритмия.

Как изменяется давление при нагрузке

Еще один параметр, который изменяется в ответ на физическую нагрузку – артериальное давление. Систолическое АД – давление, которые испытывают стенки сосудов в момент сокращения сердца (систолы). Диастолическое АД – тот же показатель, но во время расслабления миокарда (диастолы).

Повышение систолического АД является ответом организма на увеличение ударного объема, спровоцированного физической активностью. В норме систолическое АД увеличивается умеренно, до 15-30% (15-30 мм.рт.ст.).

Изменениям подвергается и диастолическое АД. У здорового человека во время физической активности оно может снижаться на 10-15% от исходного (в среднем, на 5-15 мм.рт.ст.). Это вызвано снижением периферического сосудистого сопротивления: чтобы увеличить поставку кислорода к тканям, кровеносные сосуды начинают расширяться. Но чаще колебания диастолического АД либо отсутствуют, либо незначительны.

Почему важно об этом помнить? Чтобы избежать ложной постановки диагноза. Например: АД 140/85 мм.рт.ст. сразу же после интенсивной физической нагрузки – не симптом гипертонической болезни. У здорового человека АД и пульс после нагрузки довольно быстро приходят в норму. Обычно на это уходит 2-4 минуты (зависит от тренированности). Поэтому АД и пульс для достоверности нужно обязательно перепроверять в покое и после отдыха.

Заболевания

После тренировки или повышенной физической активности даже у здорового человека будет наблюдаться тахикардия. Но следует отличать, когда недуг является временным результатом деятельности, а в каких случаях указывает на отклонения. Заболеванием считается, если:

тахикардия наблюдается длительное время, а пульс выше 120 ударов в минуту;
если во время тренировки и после нее ЧСС замедленное, то диагностируется брадикардия;
в случае неровного сердцебиения ставится диагноз сердечная аритмия.

Обратите внимание!Замедленное сердцебиение присутствует у профессиональных спортсменов. Дело в том, что их организм привыкает к повышенным нагрузкам, а сердечная мышца способна за меньшее количество сокращений прокачать нужный объем крови. Это абсолютно нормальный процесс.

Оптимальные показатели

При сокращении мышц, сердце с толчком поставляет кровь по артериям. Возникающие в результате этого процесса импульсы, человек ощущает в виде пульса. Интенсивность определяется численностью сердечных ударов за единицу времени. У нормально функционирующего организма норма составляет 60- 80 ударов в минуту.

Частота пульса зависит от множества факторов:

возраст;
рост, вес;
выносливость организма, степень адаптации к физическим нагрузкам;
функциональные показатели организма;
наличие хронических заболеваний;
психо — эмоциональное состояние человека;
время суток;
принятие пищи, алкоголя.

Важно уметь рассчитать индивидуальные пределы частоты пульса, что поможет поддерживать хорошее самочувствие, здоровое состояние организма. Существует специальная формула: 220 – возраст человека = норма частоты пульса. Чтобы иметь красивое тело, при занятиях должен сжигаться подкожный жир. Интенсивность эффективной тренировки не должна быть выше 60-70%.

Показатели частоты пульса у человека, не имеющего проблем со здоровьем, нельзя назвать достоверными при следующих случаях:

период утомления, после тяжелой физической, умственной деятельности;
после приема лекарственных препаратов, еды, алкогольных напитков;
водных процедур, расслабляющей ванны, массажа;
пребывания на жаре или сильном холоде;
активных физических нагрузок;
нахождения в непосредственной близости от камина, костра;
бессонница, переутомление, стресс;
у женщин при менструальном кровотечении.

Так как степень интенсивности зависит от тонуса, давления в сосудах, она увеличивается во время физической активности. Если человек адаптирован к физическим нагрузкам, регулярно занимается спортом, натренирован – его пульс в состоянии покоя, как правило, имеет более низкие показатели. Для того чтобы правильно осуществлять контроль, необходимо измерить частоту сокращений сердечной мышцы непосредственно перед занятием. Можно определить оптимальную возрастную зону частоты пульса, которая зависит от интенсивности движения.

Стресс

Но помимо спорта нужно измерять уровень пульса под воздействием различных внешних факторов, а особенно – стресса. Неспроста пульс является одним из ключевых показателей, на которые на данный момент опирается наука определения лжи. Принцип работы полиграфа в упрощенном виде представляет собой считывание пульса человека, так как обман чаще всего подразумевает волнение и как следствие — учащение пульса. Эти знания также широко используются профессионалами игр, где присутствует блеф — учащение пульса, трясущиеся руки и капельки пота на лице у оппонента является важной подсказкой о его картах. Поэтому если значения вашего пульса в последнее время изменились — вполне возможно, что причина этого совсем не физические нагрузки. Обратите внимание, не было ли в последнее время у вас сильных эмоциональных переживаний или длительных стрессов.

Советы для контроля пульса здоровым человеком максимально просты – следите за питанием и регулярно тренируйте сердце. Больше физических нагрузок и постоянные прогулки на свежем воздухе – это отличная профилактика сердечно-сосудистых заболеваний.

Отказ от вредных привычек, сбалансированное питание, регулярное посещение спортзала на сегодняшний день стали настоящим модным трендом. Все большее количество людей разных возрастов выбирают здоровый образ жизни, включая регулярные физические нагрузки. Чтобы занятия спортом приносили только пользу, нужно исключить риск травматизма при выполнении упражнений. Спортивные инструкторы настоятельно советуют пристально следить за тренировочной техникой, выбирать оптимальную активность. Важно контролировать пульс при физических нагрузках. По мере того, как тело, адаптируясь, приобретает выносливость, интенсивность повышается. Правильное определение, контроль интенсивности индивидуальных физических нагрузок – залог здоровья, успешных занятий спортом.

Любая тренировка имеет свои нормативы физического состояния организма, благодаря которым можно регулировать интенсивность спортивных занятий:

давление;
частота дыхания;
пульс.

Последнему параметру уделяется особое внимание. Для отдельной возрастной группы существуют индивидуальные параметры частоты сокращений сердечной мышцы, превышение которых чревато проблемами со здоровьем.