Каким бы видом физической активности вы ни занимались, организм будет реагировать на нее изменением частоты пульса. Приступая к кардиотренировкам с целью похудения, начинающие спортсмены считают, что чем дольше и быстрее они бегут (крутят педали, работают на эллиптическом тренажере), тем быстрее они придут к заветной цели. Это не совсем так. Процесс жиросжигания запускается при определенном количестве сердечных сокращений, при этом частота пульса для похудения будет зависеть от физической формы, возраста и степени натренированности.
Максимальная частота сердечных сокращений (МЧСС)
Существует мнение, что жировые отложения лучшим образом сжигаются в диапазоне пульса, который равняется 60-75% от максимальной частоты. Под понятием максимальная частота, предполагается число, получаемое при вычитании собственного возраста из числа 220, к примеру:
- Человек с возрастом 45 лет: МЧСС = 220 – 45 = 175
- Человек с возрастом 25 лет: МЧСС = 220 – 25 = 195
В реальности каждый человек индивидуален и профессионалы проводят расчёты индивидуальным путём, но данные расчёты подходят для большинства любителей.
Расчёт оптимальной частоты пульса
Рассмотрим два популярных метода, % от МЧСС и по формуле Карвонена.
Стоит обратить внимание, оба подхода показывают разительно отличающиеся результаты. % МЧСС выдает традиционно более низкие значения и является на текущий момент наиболее популярным в фитнес индустрии. Новичкам, особенно в непрерывных и длительных кардио нагрузках мы рекомендуем ориентироваться на данный метод.
Метод Карвонена подойдет для более опытных спортсменов и тренировок в интервальном режиме, в том числе HIIT, функциональных или координационно-силовых (например TRX), так как колебание вашего пульса в течение тренировки будет значительно более высоким и формула Карвонена, таким образом, покажет более адекватную предельную границу с учетом % требуемой нагрузки, а не процента от максимального пульса.
МЧСС – это наибольшее количество сокращений сердца в минуту, которое достигается на пределе возможностей организма во время интенсивной тренировки. Это самое большое количество ударов в минуту, которое ваше сердце способно совершать при максимальной нагрузке.
- Обобщенная формула рассчета МЧСС: 220 – “ваш возраст”. Например, для 30-летней девушки расчетным МЧСС равняется 220-30 = 190.
- Уточненная формула рассчета Робергса-Ландвера: 205.8 — (0.685 * возраст)
На ваше усмотрение какой формулой пользоваться. Для более быстрых расчетов в уме подойдет и классический метод.
- Далее, применяем коэффициенты границы нужной пульсовой зоны 0.6 и 0.7, и получаем 114 = 0,6 * 190 и 133 = 0,7 * 190
(МЧСС – ЧСС покоя) * коэффициент интенсивности ЧСС покоя
- Для начала необходимо определить средний пульс в состоянии покоя в течение минуты. За 5 минут до начала проведения тестирования очень важно расслабиться – таком случае результат станет наиболее достоверным. С той же целью целесообразно проводить измерение предпочтительно в утренние часы. Измерение проводится лежа. Для определения производится прощупывание внутренней области с помощью большого пальца, пульсометр или кардиомонитор .
Совет. Фитнес-тренеры рекомендуют проводить такие измерения в течение нескольких дней и вычислять среднее значение для достижения наибольшей точности.
- Следующий этап – вычисление максимальной частоты сокращений (МЧСС). Мы рекомендуем использовать формулу Робергса-Ландвера
- Последний этап – это определение Резерва Сокращений (РЧСС), представляющим собой разницу между МЧСС и показателем пульса в спокойном состоянии.
- Далее применяются коэффициенты интенсивности для границ выбранной зоны. Для женщин на жиросжигание это значение равняется 0.6 и 0.7
- В заключении, необходимо прибавить величину пульса в спокойном состоянии к полученной ранее цифре.
Рассмотрим пример расчета оптимального пульса для условной девушки в возрасте 20 лет при помощи формулы Карвонена.
- Допустим, пульс девушки в состоянии покоя равен 62 ударам в минуту.
- Максимальный пульс равняется 205,8 – (0,685 * 20) = 192
- Определим резерв ЧСС: для этого вычтем из максимального пульса ЧСС в состоянии покоя (200 – 62) и получим 138 ударов в минуту.
- По границам второй пульсовой зоны используем коэффициенты 0.6 и 0.7, прибавляем 62. Нижняя граница таким образом равна 144,8. Верхняя – 158,
- Следовательно, процесс жиросжигания запускается при минимальном размере ЧСС в 145 ударов при данном методе расчетов
Каждый человек может воспользоваться онлайн-калькулятором для расчета индивидуальных пульсовых зон с помощься нашего калькулятора.
{калькулятор}
Следующий шаг расчётов учитывает интенсивность занятий, для которых производится расчёт. Для каждой нагрузки существуют свои пограничные лимиты сокращений миокарда. Они рассчитываются в процентах от ранее определённого верхнего лимита в зависимости от степени нагрузок (без учёта уровня подготовки):
- при низких до 65%;
- при средних 65-80%;
- при высоких от 80% и выше.
Пример расчёта ЧСС для 35-летнего спортсмена при среднеинтенсивной тренировке:
- 220 – 35 = 185 (максимальный предел)
- 185 * 0,65 = 120 (нижний лимит)
- 185 * 0,8 = 148 (верхний лимит)
То есть его оптимальный пульс должен оставаться в коридоре 120-148 ударов в минуту.
На заметку! Чем тренированней спортсмен, тем сильнее его сердечная мышца, и тем больший объём крови прокачивается за одно сокращение миокарда. При одинаковой нагрузке частота пульса у тренированного человека медленнее, чем у физически неподготовленного. Для определения индивидуальной величины необходимо руководствоваться самочувствием до и после, следить за работой лёгких и давлением.
Для нетренированного человека низкий пульс во время бега колеблется в пределах 130—140 ударов, для новичка эти показатели за 30—40 выше. При систематичных тренингах это число постепенно снижается. Пробежки в таком режиме тоже эффективны, поскольку тренируют сердце постепенно, человек не так быстро истощается, нет одышки и боли в боку.
Нельзя подвергать сердце тяжелым нагрузкам с первых тренингов, поскольку повышается риск микроразрывов мышцы и хронического переутомления. Чтобы держаться в низком диапазоне, через 5—10 мин. пробежки рекомендуется измерить пульс: как только его показатель дойдет до 145 — переходят на быстрый шаг до тех пор, пока ритм сокращений сердца не понизится до 120.
У начинающего бегуна пульс при кардиотренировке, даже самой легкой, будет колебаться в пределах 80% от максимума. Главное в занятиях спортом — систематичность. Чтобы улучшить спортивные показатели, привести в тонус мышцы и укрепить сердце, необходимы регулярные занятия. Чтобы развить сердечную мышцу, начинать нужно с низкоинтенсивных пробежек.
Темп бега должен быть такой, чтобы число сердечных сокращений не превышало 145. Как только предел достигнут, нужно перейти на быстрый шаг. Восстанавливать пульс при ходьбе необходимо до значений 120, затем снова перейти на бег. Работать в таком темпе около 30 минут. Кардиотренировки такого типа способствуют снижению пульса при беге до показателей 120.
Укажите своё давление
Двигайте ползунки
Какой пульс необходим для максимального сжигания жира
Существует теория, что распад жировых отложений в организме, происходит быстрее при интенсивном тренинге с частотой пульса 50-70% от МЧСС.
К примеру, расчёт для человека в возрасте 40 лет:
- МЧСС = 220 – 40 = 180 ударов / мин.
- Нижний диапазон ЧСС для сжигания жира: 0,5 х 180 = 90
- Верхний диапазон ЧСС для сжигания жира: 0,7 х 180 = 126
Согласно этому утверждению, для человека в возрасте 40 лет для ускоренного избавления от жировых отложений, необходимо выполнять комплекс упражнений с такой интенсивностью, чтобы пуль был в пределах 90-126 ударов в минуту.
Будьте осторожны. Знайте свой максимально допустимый ЧСС — он разный для женщин и для мужчин
Сердечный ритм или пульс — это количество сокращений, которое ваше сердце делает за одну минуту. Ниже всего он когда вы находитесь в состоянии покоя, так как вашему телу нужно тогда меньше всего крови. Нормальный ЧСС покоя — между 60 и 100 уд/м (ударов в минуту), для большинства людей он составляет 60-80 уд/м.
Посчитать пульс состояния покоя лучше всего сразу после пробуждения, пока вы ещё лежите в постели. С возрастом сердцебиение в состоянии покоя будет меняться, так как сердечная мышца становится слабее, но базовые показания нужно знать в любом случае. При внезапных изменениях или скачках нужно показаться доктору, так как это может означать проблемы со здоровьем.
Когда вы тренируетесь, частота сердечных сокращений возрастает, так как сердце перекачивает по телу больше крови и кислорода. Существует предел полезных нагрузок, которым нужно подвергать организм даже при жиросжигании. Он называется максимальный сердечный ритм (макс СР) и лучше никогда его не превышать. Максимальный пульс меняется с годами, его можно вычислить отняв ваш возраст от 220.
Советы к физическим упражнениям для сжигания жира
При частоте пульса 70% от МЧСС, сжигания жира происходит максимально быстро, однако тем, кто только начинает заниматься спортом, необходимо начинать упражнения с нижней границе частоты пульса т.е. 50% от МЧСС. В течении нескольких недель повышать его до 70%.
Только после того, как организм адаптировался к серьёзным физическим нагрузкам, можно начинать высокоинтенсивные интервальные тренировки (ВИИТ), благодаря которым ускоряется обмен веществ и сжигания жира происходит ускоренными шагами. ВИИТ означает чередование лёгких и тяжёлых тренировок, в течение которых пульс ускоряется и замедляется.
Всё это несёт пользу для организма:
- происходит снижение артериального давления
- усиливается чувствительность к инсулину
- улучшается выносливость
- происходит поддерживание мышечной массы и сжигание жировой ткани
На протяжении ВИИТ при самой интенсивной нагрузке максимальный пульс должен быть не более 80% от МЧСС, в период интервального восстановления не должен опускаться ниже 40-50% от МЧСС.
Пример эффективного ВИИТ следующий:
- 3-5 минут – происходит разогрев организма (бег трусцой, прыжки на скакалке)
- 30 секунд – выполнение высокоинтенсивного упражнения (спринтерский бег)
- 1 минута – разгрузка (ходьба)
- чередование первых 3-х пунктов в течение 10 минут
- после окончания период восстановления 3-5 минут (быстрая ходьба)
Контроль пульса во время тренировки
Для получения максимального результата от тренировки нужно следить за своим пульсом во время тренировки. Он не должен падать ниже пульсовой зоны сжигания жира. А также не должен подниматься выше максимального уровня во избежание получить серьезные нарушения в организме.
Измерять пульс во время тренировки помогают пульсометры или фитнес-браслеты. Они намного удобнее, чем останавливать тренировку и вручную измерять пульс. Во время остановки пульс может упасть до минимума, и поднять его будет сложней.
На многих современных тренажерах уже встроены пульсометры. Точность таких пульсометров некоторыми тренерами ставится под сомнение. Так как для правильного измерения пульса для сжигания жира необходимо постоянно контактировать с пульсометром, во время тренировки это не всегда получается.
В любом случае следует чувствовать свой организм. Если появилось головокружение, тошнота, предобморочное состояние либо силы покинули, нужно прекратить выполнение упражнений. Необходимо просто походить и восстановить дыхание. Ни в коем случае сразу полностью нельзя останавливать физическую активность. От этого может стать еще хуже.
Зоны пульса для жиросжигания
Существует 3 основные зоны жиросжигания от МЧСС:
- 60-70 % — на протяжении тренировки впервые 30 минут происходит переработка углеводов, после чего начинается процесс липолиза (расщепления жиров). Длительность тренировки для жиросжигания должна длиться не менее 45-60 минут
- 70-80% — подходит для опытных спортсменов, это аэробная тренировка, предполагается сочетания кардио тренинга (бег) и силового тренинга (работа в тренажёрном зале, брусья, турник)
- 80-90% — критическая кардионагрузка, процесс сжигания жира сокращается из-за уменьшения поступления к мышечным тканям кислорода
Как организм сжигает жир
Организм человека превращает углеводы и жиры в энергию, которая нужна нашим клеткам. Выработка энергии является постоянным процессом, а вот источник энергии может меняться в зависимости от образа жизни и рациона питания. В большинстве случаев организм будет выбирать тот источник энергии, которого в организме больше всего. Например, если кушать пищу с высоким содержанием углеводов непосредственно перед тренировкой, скорее всего, организм будет тратить эти углеводы для получения энергии, независимо от интенсивности тренировки. Выработка энергии — это сложный процесс, который происходит ежесекундно каждый день. И наш организм — это умная машина, которая привыкла работать наиболее эффективным способом. Если выполнять упражнения высокой интенсивности, организм будет сжигать в большей степени углеводы, однако и жиры тоже.
Теперь давайте детальнее рассмотрим все, что действительно нужно узнать о зоне жиросжигания, как рассчитать и наилучшим образом использовать ее в своих тренировках.
Способы оценки степени кардионагрузки
Отличным решением для отслеживания частоты пульса будут пульсометры, однако и при их отсутствии, можно по личным ощущениям определять уровень нагрузки.
Для этого используют следующие показатели:
- очень лёгкая –разговор с напарником поддерживается без проблем
- лёгкая – разговор происходит с минимальным усилием
- средне лёгкая – разговор происходит с небольшим напряжением
- умеренная – говорить становится труднее
- средне умеренная – необходимо усилие, чтобы поддерживать разговор
- умеренная – произносить слова довольно сложно
- высокая – разговор происходит с большим трудом
- интенсивная – поддержание разговора не является возможным
Кроме этого, не забывайте за простоту вычисления пульса, засекаете количество ударов пульса в течение 6 секунд и умножаете на 10.
Кардиотренировка для похудения по пульсу
Используйте метод Карвонена для определения оптимальных границ пульсовых зон для данной тренировки
Тренировка на беговой дорожке
- 10 минут разминочно легкий бег в нижнем пороге второй зоны
- Часть тела: Квадрицепс Оборудование: Тренажёр
Тренировка на беговой дорожке
- 45-60 секунд умеренного на верхней границе 2ой зоны
- Часть тела: Квадрицепс Оборудование: Тренажёр
Ходьба на беговой дорожке
- 2 минуты легко на нижнем пороге второй зоны
- Часть тела: Квадрицепс Оборудование: Тренажёр
Тренировка на беговой дорожке
- 20-30 минут ходьбы со средней скоростью во второй зоне
- Часть тела: Квадрицепс Оборудование: Тренажёр
* — Сервис находится в стадии бета-тестирования
Аэробные тренировки способствуют быстрому похудению. Даже если у вас нет с собой пульсометра, используйте кардио датчики самой беговой дорожки для оценки частоты сердечных сокращений. Помните, ваш пульс будет постепенно повышаться при сохранении одной заданной в начале скорости и вы окажетесь за пределами нужной вам зоны.
Для повышения эффективности при кардиотренировках придерживайтесь следующих советов:
- Делайте перерывы и подходы с разной скоростью, разделите тренировку на некоторое количество подходов с разными интервалами.
- Придерживайтесь рассчитанного для себя показателя пульса для тренировок. Наиболее востребованной и эффективной кардиотренировкой выступает интервальная тренировка в виде сессий различного темпа.
- Выбирайте тренажёр именно для себя, ориентируясь на собственные ощущения, комфорт и владение техникой.
Делайте переодически замеры своего пульса в покое для корректировки пульсовых зон, снимайте ортостатическую пробу для определения самочувствия в день тренировки, и делайте ваши кардио тренинги с пользой для здоровья.
Попробуйте также принимать Л-Карнитин и заниматься по нашим коротким тренировкам для похудения и результаты вас поразят. Вы легко сможете подобрать подходящий и простой фитнес план для похудения в домашних услових. Рекомендуем пробовать различные варианты кругового тренинга и подобрать для себя идеальную комбинацию аэробных, интервальных и силовых тренировок.
Зачем контролировать пульс?
Для упрощения контроля показателей пульса существуют специальные браслеты.
Измерять показатель ритма сердцебиения на тренировке в последнее время стало популярным и появилось много специальных гаджетов — пульсометров, надевающихся на запястье и облегчающих процесс контроля. Для новичков это должно стать привычкой, поскольку это единственный способ правильно оценить состояние организма и остановиться, если состояние резко ухудшилось. Кроме этого, сильное понижение или повышение показателей пульса — сигнал о неэффективности тренинга или его негативном влиянии на сердце и организм. Люди, занимающиеся спортом на профессиональном уровне, тестируют уровень своей выносливости.
