Частота сердечных сокращений у человека постоянно меняется, в зависимости от различных факторов. В течение суток нормальное сердцебиение может сменяться тахикардией (учащенный пульс), а затем брадикардией (редкий пульс). Во время физических нагрузок повышение пульсации свойственно каждому. Простая ходьба провоцирует сердечную мышцу сокращаться быстрее. Следует знать, какой пульс при ходьбе считается нормой, а при каких показателях необходимо обращаться к специалисту.
Немного теории
Пульс – это ритмичные движения стенок артерии, которые происходят из-за сердечной активности. Это важнейший биомаркер здоровья человека, на который впервые обратили внимание еще в глубокой древности.
Говоря доступным языком, сердце «качает кровь», совершая толчкообразные движения. На эти удары реагирует вся сердечно-сосудистая система, в том числе и артерии, по которым кровь перемещается. Вместе с тем, ЧСС и пульс — это не одно и то же, так как не на каждый удар сердца формируется волна, которая достигает лучевой артерии. Однако, чем выше эта разница, тем больше так называемый пульсовый дефицит, завышенные показатели которого свидетельствуют о наличии заболеваний сердечно-сосудистой системы.
Давайте разберемся, какое влияние на пульсовый ритм оказывает ходьба:
- Во время пешей прогулки кровь насыщается кислородом, организм оздоровляется, повышается иммунитет;
- Укрепляется сердечно-сосудистая система;
- Происходит нормальная нагрузка на все группы мышц, при которой организм не работает на износ. Поэтому такая тренировка разрешена и пожилым, и детям, и беременным женщинам, и людям, которые восстанавливают физическую форму после серьезных заболеваний или травм;
- Наблюдается активизация обменных процессов, активнее выводятся шлаки и токсины, происходит умеренное сжигание жиров.
- Ходьба является отличным упражнением для профилактики варикозного расширения вен, а также одним из немногих разрешенных видов спортивной активности для людей с ожирением. Во время такой тренировки они легко могут поддерживать нормальный пульс, что важно для результативности.
За 60 минут ходьбы в умеренном темпе вы израсходуете, как минимум, 100 Ккал.
Методы измерения пульса
Любые физические нагрузки требуют контроля за показателями пульса. Чтобы облегчить наблюдение за ними, стоит использовать специальные устройства. Самым простым из них считается пульсометр.
Его следует фиксировать на руке и следить за изменением ЧСС во время ходьбы. Благодаря применению такого устройства нет нужды останавливаться для определения требуемого параметра.
Контроль пульса во время движения важен для оценки состояния здоровья человека. Если он находится в пределах нормы и быстро восстанавливается после остановки, можно не переживать. Если же этого не происходит, стоит проконсультироваться с врачом.
Норма у женщин
Пешая прогулка для дам является крайне полезным занятием. Она улучшает самочувствие, поднимает настроение, способствует похудению. Полезна для будущих мам, поскольку обеспечивает дополнительный приток кислорода.
Норма пульса при ходьбе у женщин среднего возраста (20-45 лет) составляет 100 – 125 уд./мин. В состоянии покоя нормальными показателями считаются 60-100 уд./мин.
Обратите внимание, если регулярные наблюдения показывают, что значения вписываются в норму, но всегда оказываются в пределах верхней границы, это не является хорошим признаком. Особенно, если наблюдаются другие «звоночки» — боль в грудине, одышка, головокружение, другие болезненные ощущения. Если норма пульса во время ходьбы у женщины регулярно превышается, желательно записаться на прием к терапевту, который выдаст направления к узким специалистам.
Однако, не всегда высокие пульсовые показатели сигнализируют о заболеваниях. Нередко – это лишь следствие сидячего образа жизни и отсутствия тренировок. Начните практиковать ходьбу без экстремальных нагрузок. Постепенно повышайте скорость и длительность занятия, постоянно контролируя пульсовое значение. Как только последнее превысит норму, притормозите, успокойтесь, затем, продолжайте. Со временем организм непременно окрепнет.
Влияние ходьбы
Как известно, при ходьбе начинают активно работать мышцы, а значит, повышается расход энергетических ресурсов. Ежедневные прогулки на свежем воздухе насыщают организм кислородом, следовательно, активизируется и деятельность иммунной системы. Во время пеших прогулок организм прекрасно сжигает жировую ткань. Если вы занимайтесь спортивной ходьбой с целью похудения, вы должны знать, какова норма пульса при ходьбе.
Очень важно контролировать показатели, ведь они подскажут, не затаились ли у вас какие-либо заболевания. Во время пеших прогулок пульс должен быть в норме. Только в этом случае они смогут принести пользу вашему здоровью.
https://www.youtube.com/watch?v=OadCn525R50
При активном движении потребность всех органов в кислороде резко возрастает. Вот почему частота пульса увеличивается после физической нагрузки.
Сердце получает сигнал о необходимости получения большей порции кислорода и начинает работать в ускоренном темпе, чтобы обеспечить подачу нужного объема кислорода.
Чтобы узнать, правильно ли работает сердце и адекватные ли нагрузки получает, необходимо учитывать норму частоты пульса после разных физических нагрузок.
Значения нормы могут различаться в зависимости от физической подготовки и возраста человека, поэтому для ее определения используется формула максимального пульса: 220 минус количество полных лет, так называемая формула Хаскеля-Фокса. От полученного значения и будет вычисляться норма частоты сердцебиений для разных видов нагрузок, или тренировочных зон.
При ходьбе
Ходьба – одно из самых физиологичных состояний человека, с ходьбы на месте принято начинать утреннюю гимнастику в качестве разминки. Для этой тренировочной зоны — при ходьбе — существует норма пульса, равная 50-60% от максимального значения. Вычислим для примера норму ЧСС для 30-летнего человека:
- Определим максимальное значение ЧСС по формуле: 220 – 30 = 190 (уд/мин).
- Узнаем, сколько ударов составляют 50% от максимального: 190 х 0,5 = 95.
- Таким же способом – 60% от максимального: 190 х 0,6 = 114 ударов.
Особой популярностью среди людей среднего возраста пользуются занятия кардио, или кардиотренировки, то есть тренировки для сердца. Задача таких тренировок – укрепить и немного увеличить сердечную мышцу, за счет чего увеличить и объем сердечного выброса. В результате сердце научится работать медленнее, но намного эффективней. Норма пульса при кардио вычисляется как 60-70% от максимального значения. Пример расчета пульса для кардиотренировок 40-летнему человеку:
- Максимальное значение: 220 – 40 = 180.
- Допустимые 70%: 180 х 0,7 = 126.
- Допустимые 80%: 180 х 0,8 = 144.
Полученные пределы нормы пульса во время кардиотренировок для 40-летних людей – от 126 до 144 ударов в минуту.
Отлично укрепляет сердечную мышцу неспешный бег. Норма ЧСС для этой тренировочной зоны рассчитывается как 70-80% от максимального пульса:
- Максимальная ЧСС: 220 – 20 = 200 (для 20-летних).
- Оптимально допустимая при беге: 200 х 0,7 = 140.
- Максимально допустимая при беге: 200 х 0,8 = 160.
В итоге норма пульса при беге для 20-летних составит от 140 до 160 ударов в минуту.
Существует такое понятие, как зона сжигания жира (ЗСЖ), представляющая собой нагрузки, при которых происходит максимальное сжигание жировых отложений – до 85% калорий. Как ни покажется странным, это происходит при тренировках, соответствующих интенсивности кардио. Объясняется это тем, что при более высоких нагрузках организм не успевает окислять жиры, поэтому источником энергии становится мышечный гликоген, и сжигаются не жировые отложения, а мышечная масса. Главное правило для ЗСЖ – регулярность.
У спортсменов
Вид и интенсивность физической нагрузки имеют огромное значение. Например, у бегунов, тренирующихся на выносливость, ЧСС при нагрузках бывает ниже, чем у спортсменов-силовиков.
Следует также учесть физиологическое состояние занимающихся спортом (степень морфологических изменений миокарда, вес тела) и то, что в покое сердцебиение спортсменов значительно ниже, чем у нетренированных людей. Поэтому и вычисленные значения могут отличаться от реальных на 5-10%. Спортивные медики считают более показательным уровень ЧСС перед началом следующей тренировки.
Для более точных подсчетов существуют усложненные формулы расчета. Они индексированы не только под возраст, но и под индивидуальную ЧСС в покое и процент интенсивности тренировки (в данном случае — 80-90%). Но эти расчеты представляют более сложную систему, а по результату не слишком отличаются от использованной выше.
Влияние пульса на эффективность тренировок
Для поддержания тела в тонусе человеку требуется движение. В процессе ходьбы в организме начинают работать сложные биомеханические и нейрофизиологические системы. Их совокупное действие оказывает общий оздоровительных эффект на все тело:
- Если человек занимается спортивной ходьбой, то добавляется еще работа всех мышц ног. Это приводит в тонус все тело, разгоняется кровь, улучшается питание всех органов, насыщаясь кислородом и питательными веществами. Ускоряются обменные процессы;
- Регулярные прогулки на свежем воздухе улучшают самочувствие, укрепляют иммунную систему. Ходить полезно в любом возрасте;
- Пешие прогулки заставляют работать мышечные ткани, предупреждая их деградацию;
- Активная работа тела улучшает кровообращение, нормализуя работу сердечной деятельности;
- Стабилизируется дыхательная функция.
Во время занятий пульс повышается в зависимости от интенсивности телодвижений. Для определения ЧСС (частоты сердечных сокращений) требуется измерение пульсации на протяжении нескольких дней. Измерения проводятся в одно и тоже время суток, учитывая, что утром пульсация реже. Немаловажную роль играет положение тела.
Физические нагрузки, даже в легкой форме, приводят к увеличению частоты биений. До 100 ударов в минуту считается показателем отличной физической формы, до 120 ударов — средней подготовкой и нормально для легких нагрузок, более чем 120 ударов в минуту говорит о недостаточной физической подготовке. Частота сердечных сокращений (ЧСС) представляет собой помощника в определении допустимой границы нагрузки для собственного организма. Высокий показатель (до 200 ударов) сигнализирует о том, что нагрузка слишком высока.
Норма у мужчин
Норма нормального пульса при ходьбе у мужчин не сильно отличается от показателей для женщин. Однако, природой все же обусловлено, что мужчина должен тратить на жизнедеятельность больше энергии, чем дама. Убивать мамонта там, защищать семью от динозавра. У мужчин крупнее мускулатура, скелет, функционируют другие гормональные процессы.
Поэтому, в состоянии покоя для них допустимо значение пульса 60-110 уд./мин., но только при условии, что человек ведет активный образ жизни. Нормальный пульс при быстрой ходьбе у мужчин не должен превышать 130 уд./мин., при этом допускается легкий «+/-» в стороны.
Важно отслеживать общее состояние в период наивысшей нагрузки – есть ли одышка, покалывания в сердце, слабость. При наличии тревожных симптомов лучше обратиться к доктору.
Важность тренировок
Ходьба пешком считается очень легкой физической нагрузкой. Но при этом она способна оказывать невероятную пользу нашему организму. Ученые уже давно установили пользу пеших прогулок и советуют всем людям, не имеющим противопоказаний к выполнению данного упражнения, гулять как можно чаще. Это не только сожжет лишние калории, но и позволит держать ваше тело в тонусе. Даже пятнадцатиминутная прогулка принесет вашему здоровью неоценимую пользу.
Человек рожден для того, чтобы двигаться. Во время совершения движений организм активизирует обменные процессы и позволяет тканям и органам активно напитываться кислородом. Именно поэтому ежедневные прогулки столь важны в жизни каждого человека.
Норма у детей
Итак, мы выяснили, какой пульс должен быть при обычной ходьбе у мужчин и женщин, теперь рассмотрим норму для детей.
Вспомните своих карапузов: как часто мы умиляемся, откуда в них столько энергии? И действительно, детский организм функционирует намного интенсивнее взрослого, а потому, все процессы протекают быстрее. Дети постоянно растут, а на это нужно много сил. Вот почему высокий пульс при ходьбе у ребенка не является нарушением.
Высокий, отталкиваясь от параметров для взрослых. Для детей же он вполне нормальный. Вы помните, какой пульс при ходьбе в норме у взрослого человека, мы писали об этом выше? От 100 до 130 уд./мин. Как вы думаете, сколько должен быть пульс при ходьбе у ребенка? Запомните, диапазон нормы – от 110 до 180 уд./мин.!
При этом, большое значение имеет возраст – ближе к 10-12 годам норматив сравнивается с показателями для взрослого человека. После ходьбы или в состоянии покоя детский пульс должен находиться в пределах 80-130 уд./мин (для детей от 6 мес. до 10 лет).
Если вам интересно, какой должен быть детский пульс при быстрой ходьбе в конкретном возрасте, воспользуйтесь универсальной формулой:
А = ((220 — А) — В) * 0.5 + В;
- А – возраст ребенка;
- В – пульс в состоянии покоя;
- N – пульсовое значение во время спортивной нагрузки;
Допустим, вашему сыну 7 лет. Вы измерили его ритм перед ходьбой и получили значение 85 уд./мин. Сделаем расчет:
((220-7)-85)*0,5+85 = 149 уд./мин. Вот такой показатель для этого ребенка будет считаться «золотой» нормой. Конечно, мы рекомендуем пользоваться специальными пульсометрами.
Норма пульса в спокойном состоянии
Скандинавская ходьба с лыжными палками становится все более популярной
Чтобы определить нормальную частоту сокращений сердца (ЧСС), необходимо несколько дней подряд проводить измерение показателя. При выполнении этой процедуры стоит учитывать время суток. С утра пульс является более редким, чем вечером.
Немаловажное значение имеет и положение туловища. Чтобы получить правильный результат, специалисты советуют выполнять измерение в сидячем положении в 10 утра.
В детском возрасте нормальные параметры частоты сердечных сокращений в минуту находятся на таком уровне:
- 140 – у новорожденных детей;
- 120 – в 1-2 года;
- 100 – для детей дошкольного возраста;
- 80 – для детей 8-14 лет;
Средний показатель ЧСС для взрослого человека:
- 65-90 – у женщин;
- 60-80 – у мужчин;
- 70-90 – у пожилых людей.
Чтобы оценить показатель, можно воспользоваться пальпаторным способом. Для этого средний и указательный пальцы правой руки стоит приложить к лучевой артерии левой руки. Они должны находиться в зоне прощупывания пульсации сердца. После этого подсчитывают толчки пульса на протяжении 30 секунд. Полученную цифру необходимо умножить на 2. Это позволит получить число ударов в минуту.
При определении ЧСС немаловажное значение имеет цикл дыхания, который включает вдох, выдох и паузу. В нормальном состоянии на каждый цикл приходится 4-6 ударов. Если наблюдается более редкое или частое сердцебиение, это говорит о нарушениях в организме. Показатель на уровне 9 ударов за 1 цикл дыхания считается пределом ЧСС.
Во время проведения измерения важно, чтобы на протяжении 100 ударов параметры были равномерными. При нарушении этого критерия можно заподозрить наличие у человека сердечной недостаточности или иной патологии.
Важно: Стоит учитывать, что после еды может возникать незначительное учащение сердечного ритма.
Самый низкий параметр наблюдается в горизонтальном положении. Если человек сидит, показатель увеличивается на 5 ударов в минуту. Когда человек встает, пульс повышается на 10-15 ударов.
Норма у пожилых людей
Практически каждому человеку, по достижении 60-летнего возраста, рекомендуется ежедневно совершать пешие прогулки. Ходьба пешком способствует улучшению кровоснабжения, хорошо разминает мышцы, оказывает общеукрепляющее действие на весь организм. Ходьба не вызывает резких скачков пульса, именно поэтому такую нагрузку называют щадящей.
Нормальный пульс пожилого человека при ходьбе не должен отличаться от значения для взрослого, т. е. составляет 60-110 уд./мин. Однако, на седьмом десятке у людей нередко имеются различные хронические заболевания, так или иначе оказывающие влияние на сердечно-сосудистую систему.
Допустимые значения пульса при ходьбе для пожилых людей не должны выходить за пределы 60-180 уд./мин. Если показатели оказываются выше – ходите медленнее, побольше отдыхайте, не стремитесь ставить рекорды. Двигаться все же необходимо, хотя бы для того, чтобы хорошенько подышать свежим воздухом. При возникновении болезненных покалываний в области сердца, головокружений или любых других недомоганий, незамедлительно прервите тренировку. Если болезненные проявления случаются часто – посетите доктора.
Что делать при высоком пульсе?
Итак, теперь вы знаете, какой должен быть пульс при быстрой ходьбе – норма у женщин и мужчин разных возрастов, практически одинаковая. В завершение, мы расскажем, что делать, если вдруг вы выяснили, что ваши параметры далеки от идеала. К слову, такое состояние в медицине называют тахикардией.
- Если пульсовый ритм подскочил во время прогулки, остановитесь, глубоко вздохните, успокойте сердце;
- Если же у вас наблюдается повышенное значение даже в состоянии покоя, рекомендуем пройти диагностику здоровья сердечно-сосудистой системы в больнице.
Также, желательно вести здоровый образ жизни, отказаться от курения и употребления алкоголя, не злоупотреблять жирной пищей, избегать стрессов.
Если вдруг у вас внезапно начался приступ тахикардии, который сопровождается острой болью, немедленно вызовите скорую помощь. Пока ожидаете бригаду, постарайтесь принять удобное положение, расслабьтесь и глубоко дышите. Если вас интересует пульс при беге, тогда советуем прочитать наш материал!
Ну что же, теперь вы знаете, какой должен быть средний пульс при ходьбе у здорового человека – норма может слегка отклоняться на +/- 10 уд./мин. Старайтесь поддерживать здоровый диапазон и в этом случае прогулка будет не просто приятной, но и полезной. Будьте здоровы.
ЧСС во время сна
Нормальный по возрасту пульс человека во время сна незначительно снижается, примерно на 8-10%. Это происходит из-за глубокого расслабления организма, а также снижения метаболизма.
Замедление пульса происходит постепенно после засыпания, но может незначительно колебаться по некоторым причинам, например: физическое состояние, возраст, эмоции.
Ходьбу, как и другую физическую нагрузку, нужно контролировать. Самый простой способ – измерить пульс во время ходьбы и соотнести его с нормальными значениями. Для этого и предназначен этот простой сервис. Если у вас есть шагомер с пульсометром, то вы всегда можете быть в курсе изменений своего пульса. Данный сервис подскажет вам его допустимые границы. Это поможет вам не только сберечь свое здоровье, но и достичь эффективности при ходьбе пешком.
| Выберите ваш возраст в полных годах: |
Как это работает?
(220-ваш возраст) X 0,65
По версии сервиса это и есть нормальный пульс, он отмечен зеленым.
Но из-за индивидуальных особенностей организма мы расширяем диапазон нормального пульса до 0,6-0,7. Это две крайние цифры, подсвеченные желтым. Как видите, все просто.
ВАЖНО: значения, выдаваемые сервисом, имеют ориентировочный характер и не имеют медицинской силы. Перед серьезными занятиями ходьбой проконсультируйтесь со своим лечащим врачом!
